Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

С целью повышения аэробной выносливости нужно применять метод строгого регламентированных упражнений с интервальным нагрузкой. Интенсивность работы способствует росту частоты сердечно-сосудистых сокращений (160−170 уд. / мин) до окончания упражнения, интервал отдыха 1−3 минуты. Рациональное питание, витаминизация, отказ от вредных привычек, гигиенически обоснованный режим труда и отдыха, правильно организованные занятия физическими упражнениями способствуют быстрейшему выведению радионуклидов из организма, снижению заболеваемости, улучшению физического состояния организма, повышению умственной и физической работоспособности. Вместе с тем играя в целом положительный воздействие на состояние здоровья, занятия физическими упражнениями при неумеренном дозировке, отсутствия строгой регламентации могут сопровождаться и отрицательным эффектом. Для того, чтобы процесс комплексного самостоятельной тренировки давал лучший результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, нужно рационально сочетать средства различной направленности.

Очень важно определить соотношение средств оздоровительной тренировки как на одном занятии, так и на более длительные промежутки времени. Схоластическое применения в процессе самостоятельных занятий различных средств не только не способствует росту работоспособности, но и может негативно повлиять на состояние здоровья.

В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на него процессами приспособления. В дальнейшем, когда организм приспосабливается к постоянной нагрузке, адапционные процессы начинают ослабевать.

Силовые нагрузки положительно влияют на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, ловкость, скорость. Так, неврозы, психо-эмоциональные перегрузки, трудности в адаптации к жизни у людей со слабой физической силой возникают в пять раз чаще, чем у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Вторая, не менее важная причина использования большого количества силовых и скоростно-силовых упражнений обусловлена ​​стремлением юношей иметь хорошую строение тела. Именно этот эстетический мотив значительно действенным стимулом к ​​самостоятельным и систематическим занятиям, чем даже соображения относительно прочного здоровья. Таким образом, большое оздоровительное значение силовых упражнений и положительная мотивация юношей до них, с одной стороны, и диспропорция развития мышц студентов, — с другой, и обусловили выбор силовых упражнений.

Применение комплексов специальных силовых упражнений с отягощенной весом 30−50% максимальной способствует значительному повышению скоростных возможностей (до 18%). Использование отягощений весом 70−90% максимальной приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых, скоростно-силовых возможностей. К тому же применение этой программы обеспечивает постоянное сохранение достигнутого уровня скоростно-силовой подготовки. Для увеличения мышечной силы студентов с низким уровнем физического состояния рекомендуется выполнять атлетические упражнения в 5−6 подходах. Каждое упражнение повторяется 8−12 раз, продолжительность отдыха между сериями − 1,5−3,0 мин. Упражнения выполняют в медленном и среднем темпах.

Студентам со средним уровнем физического состояния для самостоятельного выполнения рекомендуется упражнения в 4−5 подходах по величине отягощений 10−15 раз и продолжительностью отдыха 1,0−2,0 мин. Темп выполнения − средний.

Методика развития силы для представителей с высоким уровнем физического состояния несколько отличается: количество подходов уменьшается до 3−4 раз, а количество повторений увеличивается до 15−25 раз.

Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе с продолжительностью перерывов между подходами 30−60с. Нужно заметить, что изменение темпа силовых упражнений, чередование их с упражнениями на гибкость и расслаблення между подходами, дают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппарата.

7. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность, глубина, нарушения); аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой); умственная и физическая работоспособность; положительные и отрицательные эмоции − стрессы.

Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Объективным показателем самоконтроля является влияние тренировочного процесса на состояние сердечно − сосудистой системы и организма в целом. Объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро. Показателем самоконтроля, отражающим состояние сердечно-сосудистой системы, является пульс — частота сердечных сокращений. Частота пульса 40 уд./мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-либо патологии.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы, является уровень артериального давления. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорят о подготовленности организма к физическим нагрузкам.

Результаты самоконтроля рекомендуется записывать в дневнике самоконтроля. Это позволит периодически провести самостоятельный анализ или вместе с тренером, преподавателем, врачом эффективность занятий физическими упражнениями.

Данный дневник помогает тем, кто занимается самостоятельно познать свои физические возможности, приучает следить за состоянием здоровья, дает возможность наблюдать степень усталости от умственной или физической работы, зафиксировать переутомление или заболевание, сориентироваться, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления сил, какие средства и методы даэт наибольшую эффективность для восстановления.

В дневнике могут быть зафиксированы 15−20 показателей (для спортсменов), но чаще достаточно и 5−8 показателей.

8. Участие в спортивных соревнованиях

Спортивные соревнования проводятся по видам спорта в соответствии с правилами соревнований с целью достижения нормированных и наивысших спортивных результатов. К участию в них допускаются студенты, занимающиеся в спортивных секциях, а также лица при условии необходимой физической и технической подготовленности.

Спортивные соревнования являются одним из наиболее эффективных видов организации массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы в вузе. По характеру зачета и определению результатов все соревнования делятся на личные, лично-командные и командные.

По форме проведения они могут быть открытыми и закрытыми, очными и заочными, одноразовыми и традиционными, однодневными и многодневными, официальными и товарищескими, классификационными. Эти формы могут использоваться и в сочетании.

Выбор видов спорта, по которым организуются и проводятся спортивные соревнования в вузе, определяется несколькими факторами. В первую очередь, это учет интересов и потребностей студентов; спортивной специализации преподавателей; материально-технических возможностей кафедры физического воспитания и спорта, спортивных традиций вуза.

Заключение

Занятия физической культурой имеют большое значение для формирования здорового образа жизни студента. Организационные формы занятий физической культурой постоянно совершенствуются, но самостоятельные занятия имеют решающее значение. Они основаны на осознанном выборе. Такой человек и после окончания учебного заведения будет продолжать занятия.

Состояние здоровья студента и успехи в учебе взаимосвязаны и взаимообусловлены. Студент с крепким здоровьем и умственно работает более продуктивно.

Для того, чтобы молодежь успешно адаптировалась к условиям обучения в высшем учебном заведении необходимо вести здоровый образ жизни и иметь регулярную оптимальную двигательную активность.

Современные условия жизни очень сложные. Они характеризуются загрязнением окружающей среды, постоянными психологическими стрессами, социальной напряженностью. Жизнь предъявляет высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Развитие физических умений и навыков людей посредством организованной двигательной активности дает возможность сосредоточить ресурсы организма на достижении поставленных задач, повышает сопротивляемость организма, работоспособность, укрепляет здоровье, а также позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные цели.

Обязательным фактором здорового режима жизни является систематическое использование физических нагрузок. Оно должно соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья.

Особое значение занятия физическими упражнениями имеют для людей умственного труда.

Список использованной литературы Антонова Т.

1. В. Педагогические условия валеологического саморазвития студента в процессе физического воспитания: автореф. дис. … канд. пед. наук: спец. 13.

00.04. / Т. В. Антонова. — Чебоксары, 2005. — 20с.

Виленский М.Я. Социально-педагогические детерминанты формирования здорового образа жизни / М. Я. Виленский // Теория и практика физической культуры. — 1994. — № 9. — С. 9.

Закурин Л. В. Формирование потребности к занятиям физической культурой студентов у студентов технического вуза на основе использования рейтинговой системы оценивания: Автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.

00.04. / Л. В. Закурин — Шуя, 2005. — 17с.

Зайнетдинов М.А., Валеев Д. З. и др. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс). − Уфа, 2007. − 285с.

Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс). Уфа, 2007. 285с.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. − М.: Гардарики, 2000. − 448с.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Академия, 2000. − 480с.

Закурин Л. В. Формирование потребности к занятиям физической культурой студентов у студентов технического вуза на основе использования рейтинговой системы оценивания: Автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.

00.04. / Л. В. Закурин — Шуя, 2005. — 17с.

Антонова Т.

1. В. Педагогические условия валеологического саморазвития студента в процессе физического воспитания: автореф. дис. … канд. пед. наук: спец. 13.

00.04. / Т. В. Антонова. — Чебоксары, 2005. — 20с.; Виленский М. Я. Социально-педагогические детерминанты формирования здорового образа жизни / М. Я. Виленский // Теория и практика физической культуры. -

1994. — № 9. — С.

9.

Зайнетдинов М.А., Валеев Д. З. и др. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс). − Уфа, 2007. − 285с.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.

См. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс). Уфа, 2007. 285с.