Для развития силы рук применяют упражнения:
подтягивание на перекладине;
сгибание и разгибание рук в упоре;
ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер);
упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях);
лазание по канату различными способами;
работа с набивными мячами и разными грузами;
толкание ядра; передвижение по веревке в висе на руках;
лазание по лестнице в разных положениях.
Для туловища применяются следующие упражнения:
сгибания-разгибания из различных исходных позиций и с партнером;
повороты в стороны с грузом на плечах;
наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером;
ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног;
рывки и толчки гири или штанги;
ходьба с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
Для развития быстроты нужно применять:
бег с высоким подниманием бедра;
прыжки в длину, в высоту;
метание легкоатлетических снарядов, камней;
подвижные игры на быстроту;
бег и эстафеты на коротких отрезках с низкими стартами и стартами из различных положений;
упражнения со скакалкой;
волейбол, баскетбол, мини-футбол.
Упражнения для расслабления:
встряхивание рук вверху с опусканием вниз;
стоя в наклоне, покачивание скрещенными руками;
стоя в наклоне, поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами;
потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине;
махи расслабленными ногами в различных направлениях;
встряхивание ног в стойке на лопатках.
Упражнение для равновесия:
ходьба по бревну, рельсу, гимнастической скамейке на различных высотах;
ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с продвижением по узкой опоре;
прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закрытыми глазами и т. д.
В конце периода общей физической подготовки для развития полезно ввести легкоатлетические пробежки, чередуя их через день с выполнением упражнений.
Упражнения должны быть направлены на достижение поставленных перед собой целей. Если вы думаете, что на тренировках по ОФП можно работать в полсилы, а в ходе соревнования вы сумеете выложиться целиком, то вас ждет глубокое разочарование.
Список используемых источников
Демидова Е. В. Особенности организации соревновательной, игровой и самостоятельной двигательной деятельности детей / Е. В. Демидова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004.
— N 1. — С. 59−63.
Димова А.Л., Уляева Л. Г. Физическая культура — М. Сгу, 2000 — 61с.
Еркомайшвили И. В. Основы теории физической культуры. Курс лекций Курс лекций / Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004. 192 с.
Железняк Ю. Д. Теория и методика обучения предмету Физическая культура Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / Ю. Д. Железняк, В. М. Минбулатов.
— М.: Издательский центр «Академия», 2004. — 272 с.
Жуков М. Н. Подвижные игры Учеб. для студ. пед. вузов. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 160 с.
Ляшенко Т.К., Коваленко Д. Н., Черноусов О. Г., Кузнецова Г. Н. Физическая культура Учебное пособие. — Томск: Томский межвузовский центр дистанционного образования, 2006. — 257 с.
