Обязательно в рационе должно быть ржаной хлеб, поскольку в нем есть много клетчатки, усиливает перистальтику кишечника.
2.2. Питание при повышенной двигательной активности.
Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки, ведь питание обеспечивает ускорение восстановительных процессов после физических нагрузок и высокую работоспособность тех кто занимается, кроме того, для занятий нужно много энергии. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда человек ел до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после него вредно. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательными, кроме основного приема пищи надо будет еще несколько раз «перекусить». Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, которая придаст сил перед началом занятий. Завтрак должен быть легким — фрукты, сухофрукты или стакан йогурта не позднее, чем за 20−30 мин. до тренировки.
Занимаясь физическими упражнениями во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за 2:00 во время физических нагрузок, поэтому глупо есть непосредственно перед занятием (если еда осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту) [5]. Углеводы — это лучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 2:00 до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позднее, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом. Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. Согласно последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ.
Следуя правильному режиму питания сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным. Не менее важно то, что есть после тренировки. Метаболизм остается повышенным через 1−2:00 после тренировки, разогретые мышцы просто требуют поступления энергии. После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболизм) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Первое, что организму нужно после физических нагрузок — это продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы восполнить дефицит гликогена в печени. Это могут быть хлеб (грубого помола), крупы, овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу. Во-вторых, аминокислоты — белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот и их следует восстановить. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя).
Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70 ~ 8о г, то есть примерно и г на каждый кг массы тела. При большей массе необходимо добавлять примерно до 5 г белка на каждые 1 кг веса. При усиленной физической тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5−2,5 г / кг, а при интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость — даже до 4.0 г / кг массы тела. Желательно также потреблять белки, легко усваиваются или специально приготовленные аминокислотные смеси. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. Для усиления генной активности клеток в процессе силового и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы к которым относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяются в народной и восточной медицине: золотой корень, жень-шень, панты оленя, мумиё и тому подобное.Выводы.
Питание человека-довольно сложный процесс, включающий в себя получение организмом пищи, выделения из нее в процессе пищеварения питательных веществ и их усвоение. Значение питания для человека невозможно переоценить, ведь оно необходимо для обеспечения важнейшей функции организма человека — его жизнедеятельности. Питание позволяет организму получать энергию для существования и обеспечивает возможность обновления тканей и клеток за счет получения организмом с пищей белков, углеводов, жиров, минеральных солей и витаминов. Также значение питания состоит в стимулировании выработки гормонов и ферментов, регулирующих обмен веществ в организме. Белки-это строительный материал организма. Наши мышцы, кожа, волосы, ногти состоят, главным образом, из них. В белках есть 8 незаменимых аминокислот — они не производятся в организме и он должен получать их из продуктов. Наиболее ценны те белки, которые лучше усваиваются.
Такие содержатся в мясе: белки говядины и курятины усваиваются на 80−96%. Взрослому человеку необходимо не менее 100 г белка в день. Большое количество белка содержится в курином мясе (21 грамм в 100 г) и говядине (16−20 г). В ржаном и пшеничном хлебе — до 10 г белков, а вот в молоке их достаточно мало — до 5 г. Во время каждого приема блюда желательно сочетать белки животного происхождения с растительными. Жиры служат источником энергии, помогают организму усваивать некоторые витамины. Человеку, занятому умственным трудом, достаточно 80−100 граммов жиров в сутки. Причем норма животных жиров — 60−70% от общего количества.
Любители свинины получают из 100 г продукта более 40 граммов жира, а тем, кому больше нравится говядина и мясо кур — от 10 до 19 граммов. Если в питании преобладает жирное свиное мясо, увеличивается опасность развития атеросклероза, желчно-каменной болезни, нарушаются функции печени. А те, кому больше нравится куриное филе, не рискуют здоровьем. Углеводы являются наиболее важным источником энергии. Они нужны для работы мозга, способствуют очищению организма. Человеку необходимо принимать до 600 граммов углеводов в сутки. Наиболее популярные источники углеводов — хлеб и молоко. Если в ежедневном меню поддерживается нормальное соотношение белков, жиров и углеводов (1: 1: 4), то все системы организма будут работать точно и слаженно, как часы. Специфичным будет питание в условиях высокой умственной или физической работы.
Рекомендации по оптимизации рациона в таких случаях необходимо выполнять, чтоб чувствовать себя здоровым и полным сил. Список использованной литературы.
Артюнина Г. П., Игнатькова С. А. Основы медицинских знаний: Здоровье, болезнь и образ жизни: Учебное пособие для высшей школы. — 4-е изд., перераб. — М.: Академический Проект; Гаудеамус, 2008. — 560с. Витамины и минеральные вещества: полный справочник для врачей / сост. Т. П. Емельянова.
— СПб: ВЕСЬ, 2001. — 576 с. Литвинова Т.
Трансгенные продукты на нашем столе. За и против / Т. Литвинова. — М.: АСТ, 2004.
— 223 с. Малахов Г. П. Витамины и минералы в повседневном питании / Г. П. Малахов. — Донецк: Сталкер, 2004. — 255 с. Скальный, А. В. Основы здорового питания [Текст]: пособие по общейнутрициологии / А. В. Скальный, И. А. Рудаков, С. В. Нотова, Т. И. Бурцева, В. В. Скальный, О. В. Баранова. ;
Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005. — 117 с. Уголев А. М. Теория адекватного питания и трофология. — Л.: Наука, 1991. 272 с. Волков Н. И. Биологически активные пищевые добавки в специализированном питании спортсменов / Н.
И. Волков, В. И. Олейников.— М.: Физкультура и спорт; Спорт Академ Пресс, 2005 — 78 с. Смоляр В. И.
Рациональное питание / В. И. Смоляр. — К.: Наук. думка, 1991. —.
380 сШабалов В. П. Теоретические основы рационального питания. Особенности для спортсмена. Энергетическая сбалансированность пищевого рациона. — Малаховка: МГАФК, 2004. ;
15 с. Ефимов А. А., Ефимова М. В. Основы рационального питания. Учебное пособие. — Петропавловск-Камчатский: Камчат.
ГТУ, 2007. — 178 с.
