Физическая культура при избыточной массе тела

Программа упражнений для детей 11−14 лет страдающих ожирением

Ходьба с высоким подниманием коленей.

И. п. — стоя, ноги на ширине ступни. Наклонить голову вперед, коснуться груди подбородком, затем отклонить голову назад до отказа.

И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки в стороны. Выполнять круговые движения прямыми руками вперед и назад.

И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Выполнять поочередно каждой рукой движения, имитирующие срывание яблок с дерева.

И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с отведением вытянутой руки в сторону.

И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклоняясь вперед, скользить ладонями по ногам вниз.

И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять приседания, разводя колени и руки в стороны.

И. п. — сидя на стуле, ноги шире плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны и пружиняще наклониться вперед, достав руками носки.

И. п. — то же. Прогнуться, заложить руки за голову — вдох. Опустить руки, голову наклонить на грудь — выдох.

И. п. — лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла с туловищем, затем медленно опустить.

Бег на месте (15−30 с), переходящий в ходьбу с постепенным замедлением шага.

Дыхательные упражнения.

Игра в футбол, баскетбол (10−15 мин).

После занятий обязательно принять душ и растереть тело махровым полотенцем.

Программа упражнений для подростков 15−17 лет, страдающих ожирением

Ходьба на месте (15−20 мин.).

И. п. — основная стойка. Согнуть руки перед грудью и рывками разводить в стороны с одновременным поворотом корпуса в каждую сторону поочередно.

И. п. — то же. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз, делать махи ногами с доставанием кистей рук, поочередно носком правой ноги левой ладони и носком левой ноги правой ладони.

И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнять наклоны туловища вправо и влево с доставанием кистями рук носков ног.

Прыжки с хлопками над головой (50−100 раз).

Медленная ходьба 30−40 мин. Ускоренная ходьба 450−500 м. Бег трусцой 500−550 м.

Игра в бадминтон, футбол, баскетбол 10−15 мин.

После занятий принять душ и растереть тело махровым полотенцем. По возможности 2−3 раза в неделю посещать бассейн или заниматься ритмической гимнастикой. В выходные дни ближний туризм (7−12 км). Вес рюкзака для девушек 7−8 кг, для юношей — 10−12 кг.

Физкультурные паузы дома являются обязательной составной частью физкультурно-оздоровительной работы в режиме дня школьника. В домашних условиях учащиеся начальных классов должны проводить физкультпаузу через 30−40 минут работы над домашним заданием. Так как родители не всегда могут руководить физкультпаузой школьника, целесообразно использовать уже разученные комплексы утренней гимнастики.

6. Утренняя гимнастика для детей с избыточным весом Ежедневное выполнение утренней гимнастики оказывает большое влияние именно на формирование потребности к активным занятиям физической культурой.

Рекомендуется чередовать упражнения типа «потягивания» с упражнениями для мышц рук, плечевого пояса, для мышц ног, затем выполнять более сложные упражнения, которые включают в работу многие мышечные группы. Обновление гимнастических комплексов следует проводить в основном за счет упражнений, при выполнении которых активны основные мышечные группы. Кроме того, эти упражнения следует делать контрольными.

Предлагаем несколько таких упражнений:

И. п. — сидя на полу перед диваном или шкафом на таком расстоянии, чтобы ноги были под мебелью (это упростит выполнение упражнения). Лечь на спину, затем вернуться в и. п., руками коснуться ступней ног.

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять и опустить прямые ноги. После 3−4 повторений упражнение усложнить: опускать ноги медленно, и чем ближе к полу, тем дольше стараться удержать их на весу.

И. п. — стоя на коленях, руками упираясь в пол на как можно большем расстоянии от ног. Перенести тяжесть тела на руки, ноги и выпрямить в коленях, вернуться в и. п.

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.

И. п. — стоя на четвереньках животом вверх. «Походить» в таком положении вперед и назад.

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, затем попытаться носками коснуться пола за головой, вернуться в и. п.

И. п. — лежа на животе, подбородком опереться о пол, руки вдоль туловища. Поднять вверх прямые руки и выпрямленную в колене ногу, сделать вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.

И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки прижаты к туловищу. Наклонить туловище сначала вперед, затем назад, слегка поднимая ноги.

Как показала практика, подобные упражнения вызывают большой интерес и стремление справиться с их выполнением, что в определенной мере способствует закреплению привычки к занятиям утренней гимнастикой.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, не более 3−4 раз. Два последних упражнения стараться повторять максимально возможное число раз с последующим отдыхом лежа на полу в расслабленном состоянии.

Выводы

Исследуя проблему избыточного веса у детей различного возраста становиться ясно, что она многогранна. Неправильный образ жизни: потребление рафинированной высококалорийной пищи, общая гиподинамия, стрессы и переедания прививаются детям в семье уже с самого раннего возраста. Во взрослой жизни многим сложно сломать сложившийся стереотип и это влечет за собой такие серьезные проблемы, как сахарный диабет, гипертоническая и язвенная болезни, эндокринную патологию.

Кроме состава питания очень важно то, как в сами взрослые относятся к еде, придерживаться рационального питания нужно всем членам семьи — это станет важным воспитательным моментом. Нужно стимулировать физическую активность ребенка, а не его аппетит. Следите за динамикой веса ребенка в критические периоды накопления жировой ткани. И обязательно позаботьтесь о диспансерном наблюдении ребенка, если он относится к группе риска.

Физическая нагрузка не должна ограничиваться только уроками физкультуры, она должна быть комплексной и включать утреннюю зарядку, ежедневное выполнение комплексов упражнений для гармоничного развития мышц, а бег, плаванье, подвижные игры помогут сердечно-сосудистой системе ребенка адаптироваться к нагрузке. Нельзя забывать, что здоровье детей сегодня, это здоровье взрослых завтра.

Список литературы

1. Адаптивная физическая культура: Учебное пособие. Евсеев С. П., Шапкова Л. В. — М.: Советский спорт,, 2000.

2. Лечение ожирения, рекомендации для врачей, под ред. Бутровой С. А., 2000.

3. Патологическая физиология. Учебник для студентов мед. вузов. ННЗайко, ЮВБыць.

М.: МЕДпресс-информ, 2002 год — 644стр.

4. Савельева Л. В. Современные подходы к лечению ожирения, Врач, 2000, 12, стр. 12−14.

5. Теория и организация адаптивной физической культуры: Учебник Т. 1 / Под общей ред. С. П. Евсеева. — М.: Советский спорт, 2002.

Рецензия преподавателя: