Аутогенная тренировка. 
Психические состояния

Аутогенная тренировка — метод саморегуляции, основанный на самовнушении и осознанном управлении ощущениями.

В основе аутогенной тренировки лежит принцип сознательного формирования установки на определенный результат. Установка, как готовность к определенному действию или состоянию, формируется в виде словесных формул самовнушения. Для опытного практика установка может разворачиваться в состояние невербально, как емкий и ясно интеллектуально переживаемый смысл.

Основные виды аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка делится на виды не столько по этапам или структуре проведения, сколько по содержанию установок, которые дает себе человек:

• 1) на определенное состояние (бодрости, работоспособности, хорошей памяти, спокойствия и уверенности и т. д.);
• 2) на отдых (в особенности, когда время отдыха ограничено);
• 3) на деятельность (сдача экзамена, поступление на работу, спортивные соревнования и т. д.);
• 4) на самопознание и саморазвитие.

Принципы эффективной аутогенной тренировки:

• 1. Формулы самовнушения должны быть позитивными — т. е. их нужно формулировать как положительные, а не отрицательные утверждения. Все установки следует формулировать как непререкаемые утверждения, проговаривая их со спокойной уверенностью, с интонацией констатации факта.
• 2. Формулы самовнушения необходимо проговаривать в измененном состоянии сознания (например, в нейтральном или в просоночном состоянии — максимально близком ко сну). Состояние сознания без внутреннего диалога, без выраженных эмоций и ярких ощущений в теле называют нейтральным состоянием, в котором также эффективно могут быть заданы установки (формулы самовнушения).
• 3. Принцип релаксации. Для эффективной аутогенной тренировки, нацеленной на отдых, необходимо вызвать два ключевых ощущения: приятного тепла и приятной тяжести во всем теле. В процессе обучения необходимо найти восстанавливающее состояние, в котором психика и тело восстанавливаются максимально быстро и полно. Его следует практиковать перед сном и в периоды отдыха на тренировках или соревнованиях. Восстанавливающее состояние можно продуктивно включать намерением, на длительный или короткий (даже на несколько секунд) период.
• 4. При создании формул самовнушения следует помнить о том, что зачастую она срабатывают буквально. Слова несут для нас определенный смысл, этот смысл и может развернуться в ситуации, для которой создавались установки. Это значит, что слова следует подбирать максимально точно и недвусмысленно. Кроме того, частью установок могут стать визуальные образы, которые возникают в процессе создания формул самовнушения. Следовательно, нужно отдавать себе отчет в том, какие образы в период создания установки возникают в поле внимания и какой смысл они представляют, к какому смыслу отсылают (подобно ярлыкам на рабочем столе, отсылающим к реально установленным программам на вашем компьютере).
• 5. Принцип «не обманывать себя». При срабатывании формулы самовнушения следует выполнять намеченную программу (например, если вы проснулись благодаря формуле «я проснусь в 7 утра и встану легко», то следует встать, а не переводить будильник. Если не следовать своим же установкам, то они просто перестанут срабатывать. Однако это не значит, что нужно насиловать самого себя. Вы вполне можете учесть в содержании установок свои биоритмы и те стратегии, которые вы в жизни используете и от которых пока не собираетесь избавляться. Например, если вы, просыпаясь, анализируете сны, то установка «проснусь и встану» для вас не адекватна, ее можно переделаать: «когда я проснусь, то встану легко через 15 минут, когда вспомню все сны за ночь и смогу их продуктивно осмыслить».

Этапы проведения аутогенной тренировки на отдых:

• а) принятие удобной позы (поза кучера, студента, любая другая удобная и расслабленная поза);
• б) контроль за дыханием (дыхание следует успокоить, выровнять, сделать более глубоким и самопроизвольным);
• в) ощущение тепла (медленно, детально, с помощью луча внимания пройтись по всему телу и вызвать в нем ощущение тепла, например, в такой последовательности: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, спина, живот, грудь, шея, затылок, лицо, глаза, уши, корни волос);
• г) ощущение приятной тяжести (с помощью него достигается максимальная степень мышечного расслабления, а значит, и отдыха. Последовательность воспроизведения этого ощущения такая же, как и при формировании ощущения тепла);
• д) создание установок (когда человек находится в просоночном состоянии (между сном и бодрствованием), задаются формулы установки, например: «Я хорошо отдохну, у меня есть сорок минут, и я могу позволить себе отдохнуть и ни о чем не беспокоиться в это время. С каждым вдохом и выдохом моя нервная система успокаивается, по телу разливаются приятное тепло и тяжесть. Я проснусь через сорок минут и буду чувствовать себя бодрым и здоровым, встану легко, сознание будет работать ясно и четко, но сейчас я отдыхаю»).