Техника передвижений в спортивном ориентировании

Техника бега

В данном разделе мы рассмотрим основы техники бега на длинные дистанции, а также специфические особенности техники бега ориентировщика. Техника бега спортсмена-ориентировщика сходна с техникой кроссового бега. Но не каждый кроссмен пробежит маркированную дистанцию ориентирования (не отвлекаясь на объекты) так же быстро, как ориентировщик равной квалификации преодолеет дистанцию, характерную для кросса. Все дело в специальной технике бега по пересеченной местности.

Хотя техника бега ориентировщика отличается от бега легкоатлета, привлечение к занятиям со спортсменами-ориентировщиками специалистов в легкоатлетическом беге дало положительные результаты, что указывает на целесообразность специальной легкоатлетической подготовки.

Рис. 27.

Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, работа рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.

Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт (рис. 27). Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15). Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры) мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом впередвверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50°. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед.

При движении руки назад локоть идет назад-наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идет несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяет увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18).

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов—необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определенный оптимум.

Ориентировщик встречает на трассе различные формы рельефа, типы грунта, отчего у него формируется гибкий стиль бега, который не очень годится для стадиона, но зато позволяет сохранять скорость как на болоте, так и на крутом склоне. Его мышцы, связки, вестибулярный аппарат приспособлены к этому.

Кроме того, ориентировщику приходится преодолевать упавшие деревья, заросли кустарника, водные преграды, канавы. Все это предъявляет высокие требования к его ловкости и силовой выносливости.

На твердых, хорошо проходимых участках дистанции техника бега ориентировщика незначительно отличается от техники бега стайера. Отличие состоит, в основном, в меньшем угле сгибания рук в локтевых суставах и меньшей длине шага. Низко опущенные руки позволяют спортсмену легче сохранять равновесие при беге по неровному грунту. Укороченный шаг (незначительное удаление маховой ноги от общего центра тела) дает ориентировщику возможность быстрее реагировать на любые сразу не замеченные им препятствия при постановке стопы на грунт (ямки, сучки, камни) и вовремя изменить направление движения, сохранить равновесие.

В момент бега ногу ставят на землю с наружной стороны свода стопы, с последующим распределением веса тела на всю ее площадь. При этом корпус спортсмена несколько наклонен вперед, руки слегка согнуты в локтях. Правильный толчок опорной ноги осуществляется за счет полного ее разгибания во всех суставах (голеностопном, коленном, тазобедренном), энергичного выноса бедра маховой ноги впередвверх, а также активного движения рук, обеспечивающих сохранение равновесия при беге. Дыхание—ритмичное, через рот и нос, с небольшим усилием при выдохе.

Техника бега на труднопроходимых участках (заросших, с мягким и вязким грунтом), а также на подъемах и спусках имеет свои отличительные особенности. Труднопроходимые отрезки дистанции спортсмены преодолевают более укороченными шагами, сохраняя при этом относительно высокую скорость за счет увеличения их частоты. При беге в гору уменьшают длину шага, увеличивают угол сгибания рук в локтевых суставах и наклон туловища в сторону подъема. Наклон туловища и длина шага находятся в прямой зависимости от крутизны склона: чем круче склон, тем больше угол наклона туловища и короче шаг. Относительно стабильная скорость бега при подъеме сохраняется за счет повышения темпа движения (частоты шагов).

Бег на пологих и небольших по крутизне спусках характеризуется, наоборот, некоторым увеличением длины шага, изменением положения туловища и рук. Такие участки дистанции используют для увеличения скорости движения, расслабления мышц, восстановления дыхания. В момент бега под гору туловище выпрямляют, руки для большего сохранения равновесия значительно разгибают в локтях и периодически, с целью расслабления мышц, опускают полностью вниз, дыхание более глубокое с акцентом на выдохе. Длина и частота шага на таких отрезках дистанции чаще всего зависит от их проходимости.

На сложных спусках техника бега видоизменяется в зависимости от их крутизны и протяженности. На крутых и коротких склонах спортсмены, чтобы сохранить равновесие и несколько уменьшить возрастающую скорость поступательного движения, отводят туловище назад, ставят опорную ногу более напряженно с пятки, относительно уменьшают длину шага и несколько увеличивают угол сгибания рук.

Крутые склоны большой протяженности проходят укороченным семенящим шагом, опорную ногу ставят также с пятки, при этом значительно увеличивают наклон корпуса назад. Чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и погасить скорость поступательного движения, ориентировщики периодически изменяют направление своего движения по склону, пробегая часть спуска зигзагообразно.

Основами техники бега желательно начинать заниматься с юными спортсменами с самых первых дней занятий. Не стоит посвящать этому целое занятие, более рационально включать в разминку несколько упражнений для совершенствования техники бега.

Обучение целесообразно начать с техники бега по твердому грунту. И только после того как у юных спортсменов сформируется навык оптимальной техники бега, можно переходить к обучению и совершенствованию техники в различных условиях (по мягкому грунту, в гору, в густом лесу и т. д.). Занятия по освоению техники бега ориентировщика можно проводить в игровой форме, а также в форме соревнований.

При обучении технике и совершенствовании выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться такой последовательности:

• а) выполнение упражнения в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз повторять его без ошибок;
• б) многократное выполнение упражнения (до утомления);
• в) выполнение упражнения с соревновательной и большей интенсивностью (скоростью, силой, длительностью).

Для совершенствования и оптимизации техники бега, разнообразия тренировочного процесса целесообразно проводить соревнования по бегу на дистанции, включающей отрезки с разным грунтом и проходимостью. Например:

• — отрезок 1 —200 м улучшенной дороги;
• — отрезок 2 —150 м лесной дороги;
• — отрезок 3 —100 м маркированного участка, проложенного через лес;
• — отрезок 4 —150 м тропы и т. д.

Для контроля и отработки техники отметки на некоторых поворотах можно разместить контрольные пункты.