Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Позволяет достичь оздоровительного эффекта при ряде серьезных заболеваний организма. В США занятия йогой были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.

К положительным моментам относят возможность достигнуть оздоровительного эффекта при ряде заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы.

Среди отрицательных:

невозможность сочетания на одном занятии с другими физическими упражнениями;

малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС).

Оздоровительная ходьба Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4−5 раз в неделю по 40−60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель.

Оздоровительный бег Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3−4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объем бега — 25−40 км.

Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

К положительным моментам относят:

эффективное воздействие на ССС и уровень здоровья;

доступность для различных по полу и возрасту людей;

эффект закаливания при беге на воздухе.

К отрицательным моментам относят:

перегрузки опорно-двигательного аппарата;

возможные болезни коленей, голени и стопы.

Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.

Лыжи Одно из самых гармоничных и эффективны средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы дыхания.

К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т. д. Лыжники-любители тренируются 3−4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т. п.).

Плавание Относится к самым эффективным средствам тренировки и поддержания уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее воздуха. Рекомендуется тренироваться не реже 3−4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям с избыточной массой тела.

К отрицательным моментам относят:

стоимость абонементов;

удаленность бассейнов;

возможную аллергию на хлор;

относительную сложность техники плавания.

Таким образом, при выборе форм самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо учитывать как собственные предпочтения, так и возможности своего организма. Также немаловажным фактором является материальная база, так как для многих форм самостоятельных физических занятий необходим специальный инвентарь.

Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий Одной из самых главных проблем в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями является необходимость постоянного самоконтроля.

Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели:

тренировочную нагрузку;

утренний пульс;

настроение;

желание тренироваться;

аппетит.

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2−3 месяца можно проводить оценку уровня своего здоровья.

Рассмотрим показатели здоровья более подробно.

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т. д.

Утренний пульс — постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.

Настроение — хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться — сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Аппетит — хороший, средний, плохой.

Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу:

1. Лежа измерить пульс покоя;

2. Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:

при увеличении пульса на 10−15%, можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке;

при увеличении на 20−30% нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;

при увеличении более 30% сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

Взвешивание:

Вес постоянен или с небольшими отклонениями — организм справляется с нагрузками.

Вес падает — возможно ослабление иммунитета и болезнь.

Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.

Заключение

Таким образом, методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие:

принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха, приемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4−5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого — к сложному, от легкого — к трудному, от известного — к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т. п. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма;

принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня.

Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.

Список литературы

Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. — М.: ИНФРА-М, 2003. — 325с.

Баршай В. М, Физкультура в школе и дома. Ростов на/Дону, 2001. — 164с.

Белов В. И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой. // Теория и практика физической культуры, 1989. — № 3 — с. 6−9.

Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений — М.: ВЛАДОС, 2004. — 624с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. — М.: Физкультура и спорт, 1993. — 224с.

Мильнер Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.

Пирогова Е. А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. / Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко. — Киев: Здоровье, 1986. — 90с.

Хедман Р. Спортивная физиология. / Под ред. Л. А. Иоффе. — М.: ФиС, 1980. — 149с.

Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. — М.: ИНФРА-М, 2003. — 325 с.

Белов В. И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6−9.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. — М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.

Хедман Р. Спортивная физиология: Пер. со швед. / Под ред. Л. А. Иоффе. — М.: ФиС, 1980. — 149 с.

Мильнер Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112 с.

Мильнер Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112 с.

Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. — М.: ИНФРА-М, 2003. — 325 с.

Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений — М.: ВЛАДОС, 2004. — 624с.

Мильнер Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.

Пирогова Е. А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко. — Киев: Здоровье, 1986. — 90 с.

Мильнер Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.

Пирогова Е. А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко. — Киев: Здоровье, 1986. — 90 с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. — М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.

Баршай В. М, Физкультура в школе и дома. Ростов н/Дону, 2001. — 164с.

Белов В. И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6−9.

Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений — М.: ВЛАДОС, 2004. — 624с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. — М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.

Баршай В. М, Физкультура в школе и дома. Ростов н/Дону, 2001. — 164с.

Белов В. И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6−9.