Было отмечено улучшение зрительных функций при использовании следующих формул [20, с. 78]:
Я совершенно спокоен и невозмутим. Веки совершенно спокойны и свободны. Взгляд спокоен, свободен и ясен. Главное дно хорошо снабжается кровью. Кровь хорошо омывает глазное дно. Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо. Глазное дно приятно теплое. Глаза видят отчетливо и резко.
В основу релаксации (расслабления) положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые падает основная нагрузка.
Методика дыхательной гимнастики
Использование дыхательных упражнений в самостоятельных занятиях связано со спецификой их воздействия на организм. Дыхательные упражнения [16, с. 84]:
— оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему;
— улучшают функцию печени, чему способствуют ритмичные колебания диафрагмы;
— увеличивают кровоток в головном мозге и в системах организма;
— усиливают перистальтику кишечника, повышая или понижая внутрибрюшное давление;
— оказывают влияние на вентиляцию различных отделов легких, что достигается изменением положения тела, рук, туловища.
Различают динамические и статические дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения статического характера производятся без движений рук и туловища, упражнения динамического характера сопровождаются движениями рук и туловища.
Дыхательную гимнастику можно выполнять и в процессе выполнения комплекса физических упражнений: на месте, во время ходьбы [24, с. 39].
Рассмотрим дыхательные упражнения во время ходьбы.
Упражнение 1. Во время ходьбы в умеренном темпе сделать полный вдох на 4, 6 или 8 шагов. Затем задержать дыхание на 2, 3, 4 шага. Полный выдох опять на 4, 6, 8 шагов. После выдоха — задержка дыхания на 2 — 4 шага или несколько дольше. При возникновении неприятных ощущений количество повторений определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может возрастать до 12 шагов и более, а в связи с этим возрастает и задержка дыхания.
Упражнение 2. То же, что и упражнение первое, только выдох делать толчками через плотно сжатые губы.
Упражнение З. После вдоха средней глубины сделать выдох, задержать дыхание и пройти 10−16 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Повторить 15−20 раз.
Упражнение 4. Во время ходьбы сделать 15−20 дыхательных движений с акцентированным выдохом.
Упражнение 5. Пройти 0,5−1 км (можно в ускоренном темпе, дыша через нос, акцентируя внимание на работе диафрагмы).
Чтобы добиться в дыхательных упражнениях наибольшего эффекта, необходимо соблюдать ряд общих принципов:
1) дыхательные упражнения проводить 2 раза в день — утром и вечером. Ими можно начинать утреннюю зарядку и вечернее занятие;
2) выполнять дыхательные упражнения только в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
3) вырабатывать привычку ежедневно очищать носоглотку, использовать для этого обычную воду;
4) прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, потянуться всем телом:
5) выполнять дыхательные упражнения, не напрягаясь;
6) любое дыхательное упражнение начинать с энергичного выдоха;
7) выдох должен быть в 2 раза продолжительнее вдоха;
8) дышать только через нос (кроме тех случаев, когда упражнение требует выдоха или вдоха через рот);
9) начинать дыхательные упражнения надо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 таких упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза вдень).
Прежде чем переходить к поэтапному освоению всех видов дыхания, входящих в систему полного дыхания, необходимо пройти предварительную подготовку в освоении методики дополнительных видов дыхания, которыми являются: 1) свободное дыхание; 2) ритмичное дыхание [24, с. 45].
Заключение
Цель работы являлось обоснование основ методик самостоятельных занятий.
В начале работы мы охарактеризовали понятие «методика». В частности привели определение методики, которое содержит точное предписание о выполнении в определенной последовательности действий (операций), приводящих к решению поставленной задачи, т. е. алгоритм действий. Пользуясь алгоритмом выполнения, например, комплекса физических упражнений, любой физкультурник или спортсмен может получить положительный результат от самостоятельных занятий.
Далее нами определены принципы самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий. Нами установлено, что эффект, достигаемый при использовании средств физической культуры, наблюдается при соблюдении следующих принципов занятий: индивидуализации, систематичности, постепенности, доступности, регулярности, ориентации на возрастные нормы.
В основной части работы нами приведены примеры частных методик самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий: методика утренней гигиенической гимнастики; методика производственной гимнастики, методика коррегирующих упражнений для мышц глаз, методика дыхательной гимнастики.
Основная идея работы заключалась в том, что занимаясь самостоятельно, индивид должен знать основы выполнения физических упражнений, просчитывать их влияние на организм; уметь выполнять физические упражнения и составлять из них комплекс, дозировать физическую нагрузку, последовательность и продолжительность выполнения тех или иных упражнений.
Бальсевич В. К. Онтокинезиология человека. — М.: Теория и практика физической культуры, 2004, — 275.
Бальсевич В. К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, № 5, с. 32.
Бойко А. Б. Здоровье на 5 +! -М.:ИНФРА, 2002. 122 с.
Гимнастика: учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений / под ред. М. Л. Журавина и Н. К. Меньшикова.- 4-е изд., испр. и доп.- М.: Академия, 2008, — 324 с.
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009. — 512 с.
Евсеев Ю. И. Физическая культура: учеб. пособие для студентов вузов / Ю. И. Евсеев. — 3-е изд. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2004. — 384 с.
Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии) / М. Ф. Иваницкий, Б. А. Никитюк, А. А. Гладышева. — М.: Терра — Спорт, 2003. — 624 с.
Иванков Ч. Т. Теоретические основы методики физического воспитания: курс лекций. — М.: Физкультура и спорт, 2000. — 26 с.
Казакевич Н. В. Ритмическая гимнастика: метод. пособ. / Н. В. Казакевич, Е. Г. Сайкина, Ж. Е. Фирилёва — СПб.: Познание, 2001. — 108 с.
Криволапчук И. А. Оздоровительные эффекты физических упражнений и их место в системе средств оптимизации функционального состояния человека // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004. — № 5- с. 8.
Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры.
Введение
в предмет: учеб. для высш. спец. физкультурных учеб. заведений / Л. П. Матвеев. — 4-е изд., стереотип. — СПб.: Лань, М.: Омега-Л, 2004. — 160 с.
Менхин Ю.В., Менхин А. В. Комбинированные и комплексные упражнения: Учебное пособие, Малаховка: МГАФК, 1999. — 64 с.
Мильнер Е. Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки// Теория и практика физической культуры, 2000, № 9, с. 5−6.
Мокеева Е. Г. Средства восстановления в спортивной практике: учебно-методическое пособие. / Е. Г. Мокеева, В. А. Таймазов, В. Н. Цыган, Г. И. Мокеев — СПб.: Олимп, 2007. — 232 с.
Назаренко Л. Д. Средства и методы развития двигательных координаций // Монография. — М.: Теория и практика физической культуры, 2003, — 258 с.
Назаренко Л. Д. Оздоровительные основы физических упражнений / Л. Д. Назаренко. — М.: ВЛАДОС, 2003. — 240 с.
Пирогова Е. А. Оценка физического состояния человека // Теория и практика физ. культуры. — 1988 — № 9 — с. 6 — 8.
Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. — М.: РГАФК, Спорт
АкадемПресс, 2001; 172 с.
Семенов Э. В. Основы физиологии и анатомии. Учебное пособие. М: 1996, — 186 с.
Смирнов В. М. Физиология физического воспитания и спорта: учеб. для сред. и выш. учеб. заведений. — М.: ВЛАДОС, 2007. — 608 с Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. — М.: Физкультура и спорт, 2007. — 240 с.
Теория и методика физической культуры: Учебник / Под общ. ред. Ю. Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003. — 464 с.
Фирилёва Ж.Е. Лечебно-профилактический танец «Фитнес — Данс»: учеб.
метод. пособ. / Ж. Е. Фирилёва, Е.Г. СайкинаСПб.: Утро, 2005. 276 с.
Фурманов А. Г. Оздоровительная физическая культур: учеб. для студентов вузов. — Минск: Тесей, 2003. — 528 с.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 144 с.
Шахлина Л.Г. Медико-биологические основы спортивной тренировки женщин. — К.: Наукова думка, 2001. — 328 с.
Шилько В. Г. Физическое воспитание студентов на основе личностно-ориентированного содержания физкультурно-спортивной деятельности / Шилько В. Г. — Томск: ТГУ, 2003. 194 с.
Щедрина А. Г. Онтогенез и теория здоровья: Методологические аспекты.
Новосибирск, СО РАМН, 2003. — 164 с.
