Подняться на носки и опуститься. До 10 раз.
8. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. До 10 раз.
9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.
10. И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. 3−5 раз.
11. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. 5−10 раз.
12. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. По 5−6 раз в обе стороны.
13. И. п. — стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. 5−6 раз.
14. И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. 3 раза.
15. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. 3−5 раз.
Заключение
Таким образом, в ходе исследования выяснено, что гибкость имеет большое значение для человека в трудовой, военной деятельности, в быту. Хорошая гибкость необходима в таких видах спорта как гимнастика, синхронное плавание, фигурное катание, фристайл и др.
Упражнения на гибкость используются для профилактики и коррекции нарушений осанки, плоскостопия.
Гибкость − это проявление морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих степень подвижности его звеньев.
Выделяют гибкость активную и пассивную, общую и специальную. Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые также подразделяются на активные, пассивные, статические.
Основной метод развития гибкости − повторный.
Упражнения на гибкость включают в утреннюю гимнастику, в подготовительную часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Для развития гибкости необходимо проводить занятия минимум три раза в неделю.
Нагрузка зависит от возраста, пола, уровня общей физической подготовки и развития данного качества.
В последние годы для развития гибкости применяется стретчинг.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.
Список использованной литературы Артемьев В. П. Теория и методика физического воспитания. Двигательные качества: Учеб. пособ. для студентов ВУЗов / В. П. Артемьев, В. В. Шутов. − Могилёв: МГУ им. А. А. Кулешова, 2004. − 284с.
Захманчук Е. В. Возрастные изменения качества гибкости у школьников 6−10 лет / Е. В. Захманчук, Л. В. Шукевич. − Брест: БГУ, 2002. − С. 44.
Лаврик Н. Г. Методика нормирования нагрузок, направленных на повышение гибкости у мальчиков 11−13 лет на уроках физической культуры / Н. Г. Лаврик, Р. Э. Зимницкая // Мир спорта. − 2010. − № 3. − С. 67−71.
Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие / В. П. Лукьяненко. − Ставрополь: Изд-во СГУ, 2001. − 224с.
Развитие гибкости на занятиях физической культуры у студентов 1−3 курсов: методические указания к практически занятиям для студентов 1−3 курсов / Сост. И. В. Данилова. − Ульяновск: УлГТУ, 2010. − 30с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. − М.: Академия, 2000. − 480с.
Артемьев В. П. Теория и методика физического воспитания. Двигательные качества: Учеб. пособ. для студентов ВУЗов / В. П. Артемьев, В. В. Шутов. Могилёв: МГУ им. А. А. Кулешова, 2004. 284с.
Лаврик Н. Г. Методика нормирования нагрузок, направленных на повышение гибкости у мальчиков 11−13 лет на уроках физической культуры / Н. Г. Лаврик, Р. Э. Зимницкая // Мир спорта. 2010. № 3. С. 67−71.
Захманчук Е. В. Возрастные изменения качества гибкости у школьников 6−10 лет / Е. В. Захманчук, Л. В. Шукевич. Брест: БГУ, 2002. С. 44.
Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. Ставрополь: Изд-во СГУ. 2001. 224с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М.: Академия, 2000. 480с.
Гибкость Активная Специальная Пассивная Общая.
