Теория и методика занятий в тренажерном зале

Упражнения 6 и 7 выполняют поочередно с интервалом 1 мин. между подходами.

Группы предварительной базовой подготовки Первый год обучения Подготовительный период Понедельник.

1. Разминка — 10- 15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×20.

3. Комбинированные приседания со штангой — 5×2 + 2 (2 полуприседе + 2 полных присест).

4. Приседания со штангой (с остановкой внизу) — 4×4.

5. Жим штанги лежа без паузы (пирамида) — 2×6, 2×5, 2×4, 2×3, 1×4, 1×5, 1×6.

6. Тяга штанги в наклоне жимовым хватом (стоя в наклоне, тяга к груди, локти наружу, ширина захвата, как в соревновательном жиме) — 4×8.

7. Высокие отжимания на брусьях на трицепс (до 90) — 4×6.

8. Гиперэкстензия с весом — 4×10.

9. Пресс (максимальное кол-во раз) — 4 подхода.

10. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Вторник.

1. Разминка 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×20.

3. Тяга из «ямы» европейская (стоя на подставках, тяга, ноги чуть согнуты в коленях) — 5×6.

4. Тяга блока за «голову» — 4×8−10.

5. «Шраги» с гантелями — 4×10.

6. Комбинированный жим штанги лежа — 6×6. (Одно повторение выполняют с доской 4−5 см, второе — без доски).

7. Разведение рук с гантелями лежа — 4×10.

8. «Салют» с гантелями поочередно каждой рукой (стоя, подъем руки с гантелью в направлении противоположного плеча) — 4×8.

9. разгибание рук на блоке (трицепс на блоке) — 4×8−10.

10. Гиперэкстензия — 4×15.

11. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Четверг.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×20.

3. Приседания со штангой в бинтах — 2×5, 2×4, 2×3, 1×4, 1×5.

4. Наклоны стоя со штангой на плечах — 5×6.

5. Жим штанги лежа с микропаузой на груди (продолжительность паузы минимальная) — 4×4.

6. Разведение рук с гантелями лежа — 4×8.

7. Тяга гантели в наклоне — 4×10.

8. Махи с гантелями стоя в наклоне — 4×8.

9. Пресс (максимальное кол-во раз) — 4 подхода.

10. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Пятница.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×20.

3. Тяга комбинированная (2 раза тяга до колен + 2 раза полностью) — 4×2 + 2.

4. Приседания со штангой в стиле «сумо» с остановкой — 4×4.

5. Наклоны со штангой на плечах в стойке «сумо» с остановкой — 4×5.

6. Жим штанги лежа средним хватом — 4×5.

7. Жим штанги лежа (узким хватом с доски 4−5 см) — 4×4.

8. Гиперэкстензия — 4×10.

9. Пресс (максимальное кол-во раз) — 4 подхода.

10. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Группы специализированной базовой подготовки Первый год обучения Подготовительный период понедельник.

1. Разминка — 15 мин.

2. Приседания — 2×6, 2×5, 3×4.

3. Наклоны стоя со штангой на плечах — 5×5.

4. Жим штанги лежа (без паузы) — 2×6, 2×5, 3×4.

5. Разведение рук с гантелями лежа — 3×8−10.

6. Отжимания на брусьях — 4×6−8.

7. Тяга штанги в наклоне жимовым хватом (стоя в наклоне, тяга к груди, локти наружу, ширина захвата, как в соревновательном жиме) — 4×8.

8. Пресс + гиперэкстензия (суперсет) — 2×15.

9. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Вторник.

1. Разминка — 15 мин.

2. Тяга штанги — 4×4.

3. «Шраги» с гантелями — 4×8.

4. Наклоны со штангой на плечах в стойке «сумо» с остановкой — 5×6.

5. Приседания со штангой в стиле «сумо» — 5×6.

6. Жим штанги лежа средним хватом (под углом 45) — 4×5.

7. Разведение рук с гантелями лежа (под углом 45) — 3×8−10.

8. Пресс + гиперэкстензия (суперсет) — 2×15.

9. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Среда.

1. Разминка — 15 мин.

2. Жим штанги лежа с микропаузы на груди (продолжительность паузы минимальная) — 4×4.

3. Разведение рук с гантелями лежа — 3×10.

4. Тяга штанги в наклоне жимовым хватом (стоя в наклоне, тяга к груди, локти наружу, ширина захвата, как в соревновательном жиме) — 4×8.

5. Наклоны стоя со штангой на плечах — 5×6.

6. Пресс (максимальное кол-во раз) — 4 подхода.

7. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Четверг.

1. Разминка — 15 мин.

2. Приседания со штангой (с остановкой внизу) — 4×4.

3. Полунаклоны — 4×5.

4. Жим штанги лежа двухфазный — 4×6.

5. Разведение рук с гантелями лежа — 3×10.

6. Отжимания на брусьях с весом — 4×6.

7. Пресс + гиперэкстензия (суперсет) — 2×15.

8. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Пятница.

1. Разминка — 15 мин.

2. Тяга комбинированная — 4×3. (Первое повторение выполняется полностью + два повторения с весу).

3. Полунаклоны со штангой на плечах в стойке «сумо» (с остановкой) -4×5.

4. Жим штанги лежа средним хватом — 4×5.

5. Жим штанги лежа средним хватом (с доски) — 4×3.

6. Разведение рук с гантелями лежа — 3×10.

7. Пресс + гиперэкстензия (суперсет) — 2×15.

8. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Суббота.

1. Разминка — 15 мин.

2. Жим штанги лежа узким хватом (на доску 6−7 см) — 4×6.

3. Разведение рук с гантелями лежа — 3×10.

4. Подтягивание на перекладине или тяга блока за «голову» — 4×8−10.

5. «Салют» с гантелями поочередно каждой рукой (стоя, подъем руки с гантелью в направлении противоположного плеча) — 3×8.

6. Пресс + гиперэкстензия (суперсет) — 2×15.

7. ОФП (подвижные игры, футбол, волейбол) — 20 мин.

8. Висы, растяжения — 10−15 мин.

9. Сауна. Восстановительные мероприятия.

Воскресенье — отдых.

Группы подготовки высших достижений Подготовительный период Понедельник Первая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×15.

3. Жим штанги лежа (без паузы) — 2×5, 2×4, 2×3, 1×4, 1×5.

4. Тяга штанги в наклоне жимовым хватом (стоя в наклоне, тяга к груди, локти наружу, ширина захвата, как в соревновательном жиме) — 4×6.

5. Жим штанги лежа средним хватом — 4×5.

6. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Понедельник. Вторая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×15.

3. Приседания со штангой (в бинтах) — 1×5, 1×4, 6×3.

4. Наклоны, стоя со штангой на плечах — 5×6.

5. Гиперэкстензия с весом — 4×10.

Вторник.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Жим штанги, лежа двухфазный — 6×4.

3. Отжимания на брусьях (с весом) — 6×6.

4. Гакк-приседания — 5×8−10.

5. Т-тяга — 5×6.

6. Разгибание рук на блоке — 5×6.

7. Пресс.

8. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Среда. Первая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Жим штанги лежа (с подставки 4−5 см) — 4×2.

3. Отжимания от плинтов — 6×8.

4. Тяга гантели в наклоне — 5×10.

5. Пресс.

6. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Среда. Вторая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Тяга штанги в стиле «сумо» — 1×4, 1×3, 6×2.

3. «Шраги» с гантелями — 5×10.

4. Приседания со штангой в стиле «сумо» — 4×4.

5. Наклоны со штангой на плечах в стойке «сумо» — 4×5.

6. Пресс.

7. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Четверг. Сауна. Восстановительные мероприятия.

Пятница. Первая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Гиперэкстензия — 2×15.

3. Жим штанги лежа (с паузой 3 с) — 1×3, 6×2.

4. Тяга блока за «голову» — 4×10.

5. Жим штанги лежа узким хватом — 6×4.

6. Пресс.

7. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Пятница. Вторая тренировка.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Приседания со штангой (с остановкой внизу) — 5×3.

3. Приседания со штангой на стул — 5×3.

4. Приседания со штангой в «ножницах» — 4×4 + 4.

5. Гиперэкстензия + обратная гиперэкстензия — 4×6.

6. Пресс.

7. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Суббота.

1. Разминка — 10−15 мин.

2. Жим на наклонной скамье головой вверх — 6×5.

3. Отжимания на брусьях с весом — 4×6.

4. Тяга в «ступе» (стоя на подставках, тяга 50-килограммового диска) -4×20.

5. Пресс.

6. Висы, растяжения — 10−15 мин.

Воскресенье — отдых.

Каминский Ю. М. Индивидуальные особенности в повышении работоспособности лыжников-спринтеров в соревновательной деятельности // Вестник Челябинского государственного педагогического университета. 2013. № 6. С. 73.

Киселев Ю. Я. Исследование индивидуально-психологических особенностей и психомоторики у спортсменов различной квалификации в различных видах спорта / Ю. Я. Киселев, А. А. Бакуменко, Б. А. Варакин, С. С. Крючек, А. Масленников, Г. Г. Румянцев, И. К. Смирнова, В. П. Уманский // Отбор и подготовка квалифицированных спортсменов к ответственным соревнованиям. — Л.: ЛНИИФК, 1975. — С.110 — 124.

Пуни А. Ц. Психологическая подготовка в спорте / А. Ц. Пуни // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 61−74.

Родионов А. В. Влияние психологических факторов на спортивный результат / А. В. Родионов // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 81- 89.

Вяткин Б. А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б. А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова). — СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

Климов Е. А. Индивидуальный стиль деятельности / Е. А. Климов. — Казань: КГУ, 1969. — 278 с.

Русалов В. М. Темперамент в структуре индивидуальности человека: Дифференциально-психофизиологические и психологические исследования / В. М. Русалов. — М.: Изд-во «ИП РАН», 2012. — 528 с.

Теплов Б.М. К вопросу о психологических проявлениях основных свойств нервной системы / Б. М. Теплов // Психология личности в трудах отечественных психологов; ред. Л. В. Куликов. — СПБ.: Питер, 2009. — С.33−36.

Пуни А. Ц. Психологическая подготовка в спорте / А. Ц. Пуни // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 61−74.

Киселев Ю. Я. Исследование индивидуально-психологических особенностей и психомоторики у спортсменов различной квалификации в различных видах спорта / Ю. Я. Киселев, А. А. Бакуменко, Б. А. Варакин, С. С. Крючек, А. Масленников, Г. Г. Румянцев, И. К. Смирнова, В. П. Уманский // Отбор и подготовка квалифицированных спортсменов к ответственным соревнованиям. — Л.: ЛНИИФК, 1975. — С.110 — 124.

Пуни А. Ц. Психологическая подготовка в спорте / А. Ц. Пуни // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 61−74.

Родионов А. В. Влияние психологических факторов на спортивный результат / А. В. Родионов // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 81- 89.

Гузеев, П. Пауэрлифтинг: Методическое пособие / П. Гузеев, Ю. Пименов.

— М.: Терра-Спорт, 2003. — 225 с.

Евсеев, Ю. И. Физическое воспитание: учебное пособие для студентов вузов / Ю. И. Евсеев. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. — 382 с.

Родионов А. В. Влияние психологических факторов на спортивный результат / А. В. Родионов // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / Под ред. Волкова И. П. — СПб.: Питер, 2002. — С. 81- 89.

Вяткин Б. А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б. А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова). — СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

Климов Е. А. Индивидуальный стиль деятельности / Е. А. Климов. — Казань: КГУ, 1969. — 278 с.

Русалов В. М. Темперамент в структуре индивидуальности человека: Дифференциально-психофизиологические и психологические исследования / В. М. Русалов. — М.: Изд-во «ИП РАН», 2012. — 528 с.

Теплов Б.М. К вопросу о психологических проявлениях основных свойств нервной системы / Б. М. Теплов // Психология личности в трудах отечественных психологов; ред. Л. В. Куликов. — СПБ.: Питер, 2009. — С.33−36.

Вяткин Б. А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б. А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова). — СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

Ильин Е. П. Психология спорта / Е. П. Ильин. — СПб.: Питер, 2009. — 352 с.

Ильин Е. П. Психология спорта / Е. П. Ильин. — СПб.: Питер, 2009. — 352 с.

Павлов И. П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности (поведения) животных. — М.: Наука, 1973. — 661 с.

Вяткин Б. А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б. А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова). — СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

Вяткин Б. А. Темперамент и способности к спортивной деятельности / Б. А. Вяткин // Спортивная психология в трудах отечественных специалистов (Сост. и общая ред. И.П.Волкова). — СПб.: Питер, 2002. — С.15 — 23.

Русалов В. М. Темперамент в структуре индивидуальности человека: Дифференциально-психофизиологические и психологические исследования / В. М. Русалов. — М.: Изд-во «ИП РАН», 2012. — 528 с.

Айзенк Г. Ю. Психология: Польза и вред. Смысл и бессмыслица. Факты и вымысел / Г. Ю. Айзенк. — М.:Харвест, 2003. — 270 с.

Вельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг /И.В. Вельский. — Минск: ООО Вида-Н, 2002. — 352 с.

Рыбальский П. И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: Автореф. дис. на соискание учен, степени канд. пед. наук: спец. 13.

00.04 «Теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки» /П.И. Рыбальский. — М., 2000. — 22 с.

Каминский Ю. М. Индивидуальные особенности в повышении работоспособности лыжников-спринтеров в соревновательной деятельности // Вестник Челябинского государственного педагогического университета. 2013. № 6. С. 80.