Упражнения для рук и плечевого пояса. 
Упражнения для ног и тазового пояса

Повторить 8 раз.

2. И. п. — о. с., гантели сзади.

1. Присесть на всей ступне, гантели вперед.

2. И. п.

Повторить 8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны.

1−2. Поворот туловища налево, согнуть правую руку к левому плечу.

3−4. И. п.

5−8. То же в другую сторону.

Повторить 8 раз.

4. И. п. — сед, руки в стороны, гантель в левой руке.

1. Поднимая ноги, передать гантель в правую руку под ногами.

2. И. п.

3−4. То же в другую сторону.

Повторить 8 раз.

5. И. п. — о. с., гантели на полу.

1−2. Поднимаясь на носки, руки вверх дугами наружу.

3−4. Немного наклоняясь вперед, спокойно опустить руки вниз.

Повторить 4 раза.

6. И. п. — стойка ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, правую гантель вверх, левую назад.

1. Изменить положение рук.

2. И. п.

Повторить 8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны.

1−3. Три пружинистых наклона назад.

4. И. п.

Повторить 8 раз.

8. И. п. — упор лежа на гантелях.

1. Согнуть руки.

2. И. п.

3. Упор лежа согнувшись.

4. И. п.

Повторить 8 раз.

9. И. п. — о. с., гантели внизу.

1−4. Четыре прыжка на носках поочередно подъема гантелей до плеч и вверх.

5−8. Четыре прыжка на носках поочередно опускания гантелей в и. п.

Повторить 4 раза.

Ходьба на месте.

4. Упражнения для ног и тазового пояса.

Упражнения для ног сочетают различные шаги, ходьбу, бег и прыжки. К этой группе следует отнести и такие упражнения, с помощью которых можно изолированно воздействовать на увеличение подвижности суставов и укрепление мышц ног. Многие из этих упражнений используют как исходные положения при выполнении других упражнений. Некоторые упражнения для ног, связанные с уменьшением опоры, входят в группу упражнений в равновесии.

Среди упражнений для ног выделяют упражнения на силу (приседания, выпады, прыжки на месте и в движении), упражнения на растягивание (с опорой на ноги наклоны к прямым ногам, упражнения на выпадах), упражнения на расслабление (махи ногами при фиксированном туловище).

Для развития мышечной силы нужна такая работа мышц, которая интенсивностью превышает работу мышц во время обычной деятельности человека.

Известно, что даже сравнительно простые движения осуществляются при участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие растягиваются или расслабляются. Однако для более эффективного развития силы, гибкости и умения произвольно расслаблять мышцы применяют специальные упражнения, направленные на развитие каждой из этих качеств в отдельности.

Поэтому упражнения для отдельных частей тела, в свою очередь, подразделяют по физиологической признаку на следующие группы:

• упражнения силовые и скоростно-силовые;

• упражнения на растягивание;

• упражнения на расслабление.

Махи ногой вперед, назад и в стороны. Учащиеся выполняют, оттягивая носок, не сгибая ногу и не наклоняя туловище. Упражнение выполняют сначала в медленном темпе, а затем в быстром. Обучение целесообразно проводить в следующей последовательности: сидя или лежа на гимнастической скамейке (на полу), стоя с опорой обеими или одной рукой. В положении стоя сначала изучается отведение ноги в трех направлениях на всю ступню, потом на носок, а после мах ногой.

Опускание на одно колено — можно выполнить шагом назад или вперед. Например, выставляя правую (левую) ногу на большой шаг назад. Опуститься на правое (левое) колено или сделать шаг правой (левой) ногой вперед и опуститься на левое (правое) колено. Положение будет правильным, если голень одной ноги и бедро второй будут расположены перпендикулярно к полу. Целесообразно, чтобы в начале обучения учащиеся держали руки в стороны для обеспечения равновесия.

Подъем и опускание вытянутых ног в положении сидя — выполняется сначала на полу в упоре сидя, а затем на гимнастической скамейке сидя продольно, держась руками за передний край скамьи. Учитель должен следить, чтобы ученики не сгибали ног и отвергали назад туловище.

Сгибание и разгибание ног в положении сидя — выполняется так: не отрывая от пола пятки согнуть ногу в колонне, подтянуть ее к груди так, чтобы ступня была на уровне колена второй ноги, а затем скользя пяткой по полу выпрямить ногу в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения могут быть в любом положении, спину держать прямо. После выполнения упражнения поочередно каждой ногой можно переходить к выполнению ее одновременно обеими ногами.

Упор присев — выполняется из основной стойки, приседают на носках, держа колени вместе и опираясь руками на пол.

Упор согнувшись стоя — наклониться, касаться руками пола, ноги прямые.

Приседания — выполняется из основной стойки с разным положением рук (вперед, в стороны, вверх, на пояс и т. д.) на носках, колени разведены, туловище держать ровно.

Переход с упора присев в упор присев на одной ноге или упор лежа — выполняется отводом ноги в сторону или назад.

Переступания ногой вперед и назад через сцепленные пальцы рук — выполняют, сильно сгибая ногу и наклоняя туловище сначала вперед, а затем в обратном направлении.

Наклоны туловища — вперед, назад, вправо, влево. Начинают изучать из положения стойки ноги врозь. Наклоняясь ног не сгибать. Наклоны вправо выполнять в боковой плоскости.

Повороты туловища — направо, налево также начинают изучать со стойки ноги врозь.

Обще-физические упражнения в движении.

И.п. — руки вверх, ходьба на носках (30−50 м.). Подтянувшись вверх.

И.п. — руки за голову ходьба на пятках (30−50 м.). Туловище прямое.

И.п. — руки вперед, в сторону, круговые движения предплечьями. (5−7 раз). Плечи не опускать.

1−4 Четыре раза в середину.

5−8 Четыре раза вверх.

И.п. — Руки вверх, круговые вращения руками (8−10 раз). Выполнять с максимальной амплитудой.

1−4 Вперед.

5−8 Назад.

И.п. — Руки в сторону (15−20 раз). Выполнять шаги с выступлением.

1. Шаг правой ногой, поворот туловища вправо.

2. Шаг левой ногой, поворот туловища влево.

3. 3−4 тоже.

И.п. — руки на поясе, ходьба в полуприседе (30−40 м).

И.п. — руки на поясе, ходьба в приседе (30−40 м).

И.п. — Руки за головой, прыжки в приседе (30−40 м.). Ноги не выпрямлять.

И.п. — Руки на поясе прыжки приставными шагами.

— правым боком; (30−40 м.).

— левым боком; (30−40 м.).

И.п. — Руки свободно, прыжки с приседа, с полным выравниванием.

Обще-развивающие упражнения на месте.

1. И.п. — Выступление вперед правой ногой, руки за головой (10 раз). Выступления делать как можно дальше вперед, с наибольшей амплитудой движений вверх — вниз.

1−3-три пружинных движения вверх — вниз.

4. Прыжком смена положения ног.

2. И.п. — широкая стойка ног врозь, присесть на правую ногу, руки за голову. (10 раз), Глубокие движения вниз.

1 -3 три пружинных движения вверх — вниз.

4 — присесть на левую ногу.

5−8 тоже.

3. И.п. — Широкая стойка врозь, руки на поясе (10 раз). Ноги не сгибать.

1. Наклон туловища к правой ноги;

2. Наклон туловища внутрь.

3. Наклон туловища к левой ноге.

4. И.п.

4. И.п.—основная стойка.

1−2. Встать на носки, руки вверх, потянуться (вдох).

3−4. Опуститься на всю стопу, руки с силой к плечам (локти прижать к туловищу, плечи отвести назад).

5−6 Повторить 1−2 (вдох).

7−8. И.п.

5. И.п.—стойка ноги врозь, руки на пояс.

1−2. Присест на левой ноге, руки вперед ладонями вниз.

3−4. И. п. 5−6—присест на правой ноге, руки в стороны.

7−8. И.п.

16−32. То же, на каждый счет.

6. И.п.—стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони наверх.

1−3.Три наклона вперед, пружиня, касаясь ладонями пола.

4.Выпрямиться, прогнуться в грудной части, руки в стороны ладонями вверх, отвести назад.

5−6. Наклон вперед прогнув голову наклонить назад.

7.Наклон с захватами за голени, притягтися до прямых ног, голову наклонить вперед.

8-резко выпрямиться. И.п.

7. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони наверх.

1−3.Три наклона влево, правую руку вверх в кулаки, левую за спину.

4.И.п.

5−8-то же, в другую сторону.

8. И.п.—стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести.

1−4. Наклоняя вперед (с выдохом), круговое движение туловищем влево и обратно по кругу.

5−8-то же, в другую сторону.

9. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

1.Поворот налево, полусгибая левую ногу, дугами книзу руки: правую вперед, левую назад к отказу.

2 Мах правой ногой вперед, вставая на левый носок, дугами книзу сменить положение рук (выполнять с полной амплитудой, энергично).

3.Обратным движением вернуться в положение счета.

4.Поворот направо в исходное положение.

5−8 То же самое в другую сторону.

10. И.п. — стойка руки скрестить перед телом.

1.Мах правой ноги в сторону, руки в стороны на уровне.

2.Выпад правой ноги с наклоном вперед, руки скрестить (перед коленом), голову наклонить вперед.

3.Выпрямляя и отталкиваясь правой, мах ею в сторону, руки в стороны.

4.Приставить правую ногу, руки скрестить — И.п.

5−8. То же, в другую сторону.

11. И.п.- стойка ног врозь (широкая), правую руку вперед в кулаки, левую на пояс.

1.Круг правой вниз с поворотом туловища вправо (поворот головы вправо-смотреть за рукой по ее движению).

2.Наклон к левому носку, касаясь его правой кистью (раскрытой), сгибая правую ногу.

3.Повторить наклон, увеличивая его амплитуду (грудью к левой ноге) с одновременным отводом левой руки назад до отказу (выполнять энергично).

4.Выпрямляя, сменить И.п.

5−8.То же, в другую сторону (с другой руки).

12. 1. Непрерывные повороты на месте, переступая или подскоками).

2.То же, с наклоном туловища вперед, с закрытыми глазами.

3.Повороты при прыжках на месте на 90, 180, 360°.

4.Наклоны и повороты головы, круговые движения ею с равномерным или нарастающим темпом (1−2 упражнения на выбор).

13. Ходьба и бег умеренной интенсивности.

14. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Примерные упражнения на расслабление Упр. 1.

В п.—основная стойка.

1.Поднять правую руку в сторону.

2.Опустить руки вниз (максимально расслабить).

3.Поднять левую руку в сторону.

4.То же, что и на счет 2.

Упр. 2.

И.п.— основная стойка.

1−2.Поднять руки вверх, вдох.

3−4. Наклоняясь вперед, опустить руки вниз схрестно (максимально расслабить мышцы рук и туловища), выдох.

Литература

Брыкин А. Т. Гимнастическая терминология. — М: Физкультура и спорт, 1969, 52с.

Васильков А. Гимнастика для детей младшего школьного возраста. (Сборник общеразвивающими упражнений для занятий в школе и дома). — М: Просвещение, 1966, 156с.

Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры. / Под ред. А. Т. Брыкина, В. М. Смолевского. — М: Физкультура и спорт, 1985, 446 с.

Гимнастика: Учеб, для студ. высш. пед. учеб, заведет ный / Под ред. М. Л.

Журавина, Н. К. Меньшикова. — М.: Издательский центр «Академия», 2001.

— 448 с.

Виноградов П.А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Осно вы физической культуры и здорового образа жизни. — М.: Советский спорт, 1996. — 192 с.

Менхин Ю.В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. — Ростов н / Дону: Фе никс, 2002. — 384 с.

Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб, для студ. высш. учеб, заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. — 448 с.