И, наконец, разработали рекомендации для занимающихся самостоятельно физическими упражнениями, самоконтролем, психологической подготовкой.
Подводя итог, выделим основные составляющие методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Они следующие:
— ставить перед собой реальные цели и сможешь точно прогнозировать их будущие результаты;
— в каждом занятии настраивайтесь на победу над собой;
— старайтесь извлекать уроки из занятий, находя причины неудач в каждом отдельном случае, даже если они не касаются непосредственно учебно-тренировочного процесса;
— открывать в себе новые возможности организма, подбирая аргументы для самоубеждения;
— быть волевым и решительным, не проявлять сомнений в правильности своих действий;
— во время тренировок не терять самообладания, проявлять эмоциональную сдержанность, быть готовым прийти на помощь занимающимся, не забывая, однако, о том, что они должны проявлять самостоятельность;
— приучать себя к мысли, что вы уже достаточно сильны и способны без тренера выполнять физические упражнения и учить их выполнению начинающих физкультурников.
Список литературы
Бальсевич В. К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, № 5, с. 32.
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009. — 512 с.
Иванков Ч. Т. Теоретические основы методики физического воспитания: курс лекций. — М.: Физкультура и спорт, 2000. — 26 с.
Епифанов В. Н. Лечебная физическая культура: справочник / В. Н. Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Ануфриева. — М.: Медицина, 1987. — 528 с.
Лях В. И. Тесты в физическом воспитании школьников. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — 38 с.
Матвеев Л. П. Общая теория спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1997. — 246 с.
Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. — Киев: Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
Смоляр С. Н. Теория и методика физического воспитания студентов: учебное пособие / С. Н. Смоляр, В. В. Мулин. — Хабаровск: Изд-во ДВГУПС, 2007. — 100 с.
Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 240 с.
Физическая культура студента: учебник / Под ред. В. И. Ильинича. — М.: Гардарики, 2003. — 448 с.
Физическая реабилитация / Под ред. С. Н. Попова. — Ростов: Феникс, 2004. — 608 с.
Физическая культура: примерная учебная программа для высших учебных заведений. — М.: Физкультура и спорт, 1994. — 26 с.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 144 с.
Приложение 1
Самостоятельные занятия шейпингом МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. Подъем на полупальцы. Выполнить 16 раз в медленном темпе и 16 — в быстром.
2. И.п. — руки к плечам, предплечья вниз. Ходьба на месте с ритмичным опусканием и подниманием рук. При опускании — небольшой щелчок пальцами в такт музыке. Выполнить 16 раз.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. То же с поворотом туловища и отведением рук назад. Выполнить 8−16 раз.
5. Небольшие подскоки на двух ногах, руки располагаются произвольно. Выполнить 32 или 64 раза.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Серия 1
1. И.п. — стойка ноги врозь. Поднимание плеч вместе, затем поочередно. Выполнить 16 или 32 раза.
2. То же с подъемом на полупальцы. Выполнить 16 или 32 раза.
3. То же с полуприседом. Выполнить 16 раз.
4. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Скрестные махи руками перед телом. Выполнить 16 или 32 раза.
5. То же с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием. Выполнить 8 раз.
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. Выполнить 16 или 32 раза.
7. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. Круговые вращения в плечевых суставах, руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Выполнить 16 или 32 раза.
8. И.п. — стойка ноги врозь, полуприсед, руки согнуть, пальцы сжаты в кулак. Выпрямляясь, разгибать и сгибать руки в стороны и вверх. Выполнить 8 раз.
9. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
10. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Круговые движения тазом.
Выполнить по 16 раз в каждую сторону.
11. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны туловища вперед прогнувшись. Выполнить 8 или 16 раз.
12. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпады в стороны.
Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
13. И.п. — стойка ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед и в стороны.
Выполнить 16 раз.
Серия 2
1. Бег на месте, сгибая ноги вперед, с различными положениями рук — на 32 счета.
2. То же, сгибая ноги назад, — на 32 счета.
3. Прыжки на двух ногах с поворотами таза вправо и влево. Выполнить 16 раз.
4. Твист. Выполнить 8 или 16 раз.
5. Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, назад и в стороны — по 4 раза в каждую.
6. То же на другой ноге.
7. Ходьба на месте пружинистым шагом.
Серия 3
1. И.п. — сед. Сгибание и разгибание стоп, колени прямые. Выполнить 16 раз.
2. То же одновременным и поочередным подниманием ног. Выполнить по 8 раз.
3. И.п. — сед, согнув ноги. Выпрямить ноги вверх — сед углом. Вернуться в исходное положение. Выполнить 16 раз.
4. И.п. — упор лежа сзади на предплечьях. Махи вперед прямой и согнутой ногой. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
5. И.п. — лежа на левом боку. Махи прямой и согнутой правой ногой в сторону. Выполнить 16 раз.
6. То же лежа на правом боку, махи левой ногой.
7. И.п. — лежа на левом боку, правая нога в сторону. Поднимание и опускание левой ноги. Выполнить 16 раз.
8. То же, сменив положение ног.
9. И.п. — сед, согнув ноги скрестно, руки за голову. Наклоны туловища в стороны до касания локтем пола. Выполнить 16 раз.
10. То же, наклоняя туловище вперед и сводя локти вместе.
11. И.п. — сед углом. Сгибание и разгибание стоп с одновременным разведением и сведением ног. Выполнить 8 раз.
12. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. Выполнить 16 раз.
13. И.п. — сед, ноги врозь. Махи прямой и согнутой ногой в сторону и вперед. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
14. И.п. — сед. Поочередные махи ногами вперед. Выполнить по 16 раз каждой ногой.
15. И.п. — то же. Наклоны туловища вперед. Выполнить 16 раз.
16. И.п. — то же. Круговые движения головой. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
17. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Принять положение седа. Вернуться в исходное положение. Выполнять до легкого утомления.
18. И.п. — лежа на спине. Приподнимать голову и грудной отдел позвоночника, руки вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять до легкого утомления.
19. И.п. — лежа на спине, ноги согнуть, носки развести в стороны. Поднимая таз, прогнуться. Вернуться в исходное положение. Выполнить 16 раз.
20. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. Выполнять до легкого утомления.
21. И.п. — упор на коленях. Прогибаться и выпрямляться в пояснице. Выполнить 8 или 16 раз.
22. То же, сгибая и разгибая руки. Выполнить 8 или 16 раз.
23. И.п. — то же. Махи прямой ногой назад.
Выполнить по 16 раз каждой ногой. Затем повторить серию 2.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1. И.п. — стойка ноги врозь. Поднимая плечи — вдох, опуская — выдох. Выполнить 8 раз.
2. То же, поднимая руки через стороны вверх. Выполнить 8 раз.
Епифанов В. Н. Лечебная физическая культура: справочник / В. Н. Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Ануфриева. — М.: Медицина, 1987, с. 123−146
Епифанов В. Н. Лечебная физическая культура: справочник / В. Н. Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Ануфриева. — М.: Медицина, 1987, 147
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Физкультура и спорт, 2001, с. 54−59
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009, 94−96
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009, с. 104.
Епифанов В. Н. Лечебная физическая культура: справочник / В. Н. Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Ануфриева. — М.: Медицина, 1987, 168
Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. — Киев: Олимпийская литература, 2004, с.278
Епифанов В. Н. Лечебная физическая культура: справочник / В. Н. Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Ануфриева. — М.: Медицина, 1987, 189−197
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009, 185−193
Бальсевич В. К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, № 5, с. 32.
Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС, 2009, 217
Бальсевич В. К. Организация непрерывного контроля за двигательной функцией организма спортсмена // Теория и практика физической культуры, 2004, № 5, с. 32.
Матвеев Л. П. Общая теория спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1997, с. 261
Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. — М.: Физкультура и спорт, 1986, 56−61
Смоляр С. Н. Теория и методика физического воспитания студентов: учебное пособие / С. Н. Смоляр, В. В. Мулин. — Хабаровск: Изд-во ДВГУПС, 2007, с. 62.
Физическая реабилитация / Под ред. С. Н. Попова. — Ростов: Феникс, 2004, с. 88
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Физкультура и спорт, 2001, с. 103
