Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

[6]

Методика развития выносливости — это система рекомендаций, которые необходимо выполнять для достижения оптимального оздоровительного эффекта и сведения к минимуму возможных осложнений в виде травм и заболеваний. Она включает рекомендации: по методам развития выносливости; по организации занятий оздоровительным бегом; по методике и принципам разработки индивидуальной программы оздоровительного бега; по методике лечебного бега и ходьбы; по структуре занятий оздоровительным бегом и ходьбой; по гигиеническим рекомендациям для занимающихся; по предупреждению травматизма.

Развитие выносливости предполагает систематическую тренировку в разнообразных видах утомительной работы, выполняемой в медленном темпе. С этой целью применяются непрерывные (равномерный и переменный), интервальный и контрольный (соревновательный) методы тренировки.

Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

относительно простая техника выполнения;

активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;

повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;

возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т. п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основное достоинство циклических упражнений — возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К недостаткам циклических упражнений следует отнести монотонность и низкий уровень эмоционального возбуждения. Вследствие этого их нецелесообразно широко применять в работе с детьми и подростками.

Положительные изменения в развитии общей выносливости, которые достигнуты с помощью циклических упражнений, благоприятно сказываются на работоспособности в разных по структуре двигательных действиях (бытовых, профессиональных, спортивных) вследствие относительно малой специфичности их вегетативных компонентов. Другими словами, в упражнениях, которые выполняются в зонах умеренной и большой физиологической мощности, наблюдается высокий перенос выносливости.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15−30 мин и до 1−3 часов, при ЧСС — в пределах 110−120 уд/мин. Аэробная функция включается после 3-минутной нагрузки — период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Равномерный непрерывный бег эффективнее переменного непрерывного и интервального методов. Следует знать и учитывать при беге существующую зависимость: меньшая продолжительность соответствует большему уровню потребления кислорода: 3−7 мин — 80−85% МПК; 10−20 мин — 75−80% МПК и более 90 мин -50% МПК.

Переменный непрерывный метод отличается от равномерного непрерывного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Этот метод применяется для развития как общей, так и специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений небольшой продолжительности (до 120 сек) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод в основном применяется в спортивной практике: у легкоатлетов, пловцов и т. д. для развития специальной выносливости.

Контрольный (соревновательный) метод — это однократное или многократное выполнение упражнений-тестов для оценки выносливости.

Методика и принципы разработки индивидуальной программы оздоровительного бега. Заниматься бегом можно по разработанным программам и разработав индивидуальную программу. Программа бега — это разработанные на длительный период (месяцы и годы) оптимальные параметры бега по интенсивности (скорость) и объему (длина дистанции, время) нагрузки. Основные принципы программы: постепенность нарастания Нагрузки, адекватность нагрузки возрасту, полу, состоянию здоровья; оптимальность частоты занятий в неделю — 3−5 раз.

Методика разработки индивидуальной программы заключается в следующем: для начинающих в рекомендуются два этапа: бег-ходьба и непрерывный бег.

1-й этап — бег-ходьба. Начинается с дистанции 1000−1500 м, на отрезках которой в 400 м совершаются пробежки по 30−50 м. На протяжении всей дистанции совершается до 10−12 пробежек при ЧСС в диапазоне 112−124 уд/мин. При ЧСС выше 124 уд/мин надо снизить скорость ходьбы и длину дистанции. Далее дистанцию увеличивают до 3200 м с постепенным увеличением отрезков бега и уменьшением отрезков ходьбы. Частота занятий 3−4 раза в неделю.

Щадяще-тренирующий режим предусматривает полную адаптацию к производственным нагрузкам. Продолжительность гимнастики 35−40 мин. ЧСС не должна превышать 110−120 уд/мин. Продолжительность лечебной ходьбы — 30 мин со скоростью до 4−5 км/час. Дистанция ходьбы в день — 3−4 км.

Тренирующий режим предназначен для достижения полной адаптации к бытовой и производственной деятельности. Средства физкультуры при этом режиме: лечебная ходьба, лечебный бег, гимнастика, плавание и гребля при ЧСС 120 уд/мин. Считается, что продолжительность пребывания на каждом режиме составляет 3−4 недели, однако с учетом характера заболевания, возраста, пола, уровня физической подготовленности продолжительность режимов может меняться.

Структура занятий бегом и ходьбой общепринятая: подготовительная часть (разминка перед бегом), основная часть (собственно бег) и заключительная часть (прекращение бега).

Подготовительная часть также состоит из общей разминки и специальной и выполняется по схеме. Основная цель: размять и разогреть мышцы конечностей и спины; вызвать ускорение темпа сердечных сокращений для плавного повышения пульса с целью выполнения беговой нагрузки в основной части занятия.

Особенность специальной разминки — большее количество беговых упражнений и упражнений на растягивание мышц ног и спины.

Основная часть. Техника при оздоровительном беге не играет решающей роли, так как в любом случае физиологическое воздействие на организм посредством движений будет происходить. Главное — простота и естественность, свобода движений. Положение головы и туловища почти вертикальное, взгляд во время бега направлен вперед на 10−15 м. Плечи свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом. Ногу лучше ставить на всю стопу (в отличие от спортивного бега, где нога ставится с передней части стопы).

Бег осуществлять за счет активных движений бедер, а голень проносить вперед расслабленной. Шаг выполнять длиной 30−80 см (1−3 ступни). Дышать лучше через нос. Основные критерии бегалегкость, расслабленность тела и хорошее самочувствие.

При плохом самочувствии (резкая одышка, слабость, различные боли, головокружение и т. д.) скорость бега рекомендуется снизить или прекратить бег, перейдя на медленную ходьбу.

Правильная техника ходьбы — голову и спину держать прямо при расслабленных плечах. Смотреть вперед на 4−5 м. Носки ног должны смотреть прямо вперед, стопы на расстоянии 5−10 см. Если при ходьбе поддерживается правильная высокая поза, то центр тяжести находится выше и шаг получается шире. Руки должны двигаться естественным образом, каждая рука двигается вперед одновременно с противоположной ногой, поддерживая тем самым равновесие. Дышать необходимо глубоко и ритмично, выполняя один вдох на один, два и более шагов в зависимости от скорости движения. При каждом шаге нога опускается на внешний край пятки под углом 40 градусов к земле, далее стопа опускается, и точка опоры проходит от пятки до пальцев ног. При ходьбе следует концентрироваться на плавных движениях вперед, чтобы выработать ровную походку, и стремиться к устранению движений (вверх-вниз) или из стороны в сторону.

Заключительная часть (прекращение бега): после окончания оздоровительного бега необходимо в течение 2−5 мин идти пешком или выполнять очень медленный бег с переходом на медленную ходьбу, если вы занимались ходьбой, просто медленно пройдите; затем выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Пульс измеряется сразу после окончания бега и после упражнений на расслабление.

Дозирование физической нагрузки в оздоровительных целях осуществляется подбором физических упражнений и подвижных игр, длительностью упражнений, количеством повторений, выбором исходных положений, применением отягощений, сопротивления, приемов облегчения и помощи, а также изменением темпа и ритма движений.

В занятиях с ослабленными занимающимися используются физические упражнения, которые вызывают допустимые, соответствующие функциональным возможностям организма реакции жизнеобеспечивающих систем. Степень нагрузки в тщательно регламентируется и контролируется. В начальном периоде занятий применяют упражнения малой интенсивности, увеличивающие ЧСС на 25−30% ее исходного уровня. Впоследствии включают дозированные нагрузки средней интенсивности, повышающие ЧСС на 40−45%, а также упражнения большой интенсивности, повышающие ЧСС на 70−80%. Субмаксимальные и максимальные физические нагрузки в занятиях с учащимися не применяют.

Увеличение нагрузки осуществляется попеременно за счет объема или интенсивности. (При этом повышение общего объема нагрузки на 20% по энергозатратам эквивалентно увеличению ее интенсивности на 2,5%). В соответствии с принципом дифференциально-интегральных оптимумов, объем, и интенсивность нагрузки необходимо сохранять до тех пор, пока не произойдет стабилизация ЧСС на уровне планируемых энергетических зон. Затем увеличивается интенсивность, и какое-то время необходимо для приспособления организма к новым условиям двигательной деятельности.

В зависимости от общего состояния организма, нагрузки с умеренной физиологической реакцией должны занимать от 15−20 мин до 30−40 мин.

На первых 15−20 занятиях нельзя допускать проявления признаков утомления (повышенного потоотделения, изменения цвета кожных покровов). При первых признаках усталости нагрузки прекращают, переводя занимающихся на ходьбу. Является грубой ошибкой, когда при проявлении усталости или из-за опасения перегрузки, педагог сразу же усаживает учеников, стараясь обеспечить им пассивный отдых. В подобной ситуации лучше предложить им выполнить другие, облегченного характера физические упражнения. [1]

Критерием правильности дозирования нагрузки в занятиях служит характер изменения ЧСС за один урок или за серию уроков. После занятия ЧСС должна восстановиться до исходного уровня в течение 15−20 мин.

Эффективность занятий зависит также от учета требований личной и общественной гигиены. Одно из условий эффективности занятий оздоровительно-тренирующей направленности — использование системы домашних заданий.

Степень утомления определяют по субъективным высказываниям, визуальным наблюдениям (побледнение или чрезмерное покраснение кожи, потливость, нарушение точности движений и др.), а также по данным частоты и характера пульса до начала занятия и в конце каждой его части (физиологическая кривая урока) Во время занятий необходимо следить за реакцией сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Если нет индивидуальных медицинских указаний по этому поводу, преподаватель физического воспитания ориентируется на нормальные показатели ЧСС для данного возраста. Главный показатель адекватности физической нагрузки — восстановление ЧСС, характерной в норме для индивидуума, в течение 3−5 мин после нагрузки.

Заключение

В заключение следует отметить, что ориентировка в своем здоровом (или нездоровом) поведении может активизировать человека к принятию более выгодного в плане благополучия стиля жизни. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинтересованности самого человека в здоровом образе жизни.

Одной из основных задач на сегодняшний день является разработка способов мотивации человека к сохранению, укреплению и развитию своего здоровья. К сожалению как показало исследование, до сих пор требуется научный расчет, стимулирующий людей посещать уже открытые центры здоровья, плавательные бассейны и т. п. В общем плане для мотивации любой формы поведения выделяют как необходимые два момента: цель должна восприниматься как заслуживающая усилий и достижимая в реальное время.

В современных системах воспитания и обучения не отводится подобающего места тому, чтобы с детства последовательно учить человека умению оценивать состояние своего здоровья. Нас не учат умению «прислушиваться» к состоянию собственного организма, понимать посылаемые от органов чувств сигналы тревоги (например, через ощущение первых признаков боли, ухудшение самочувствия), посредством которых он призывает наш разум не только обратить на них внимание, но и своевременно предпринять необходимые действия по устранению вызвавших их причин. Говоря современным языком, мы пока еще очень плохо осуществляем мониторинг за состоянием своего здоровья.

Эмпирически фиксируемыми критериями степени адекватности/неадекватности отношения к здоровью могут служить:

1) на когнитивном уровне — степень осведомленности или компетентности человека в области здоровья, знание основных факторов риска и антириска, понимание роли здоровья в обеспечении эффективности жизнедеятельности и долголетия;

2) на эмоциональном уровне — оптимальный уровень тревожности по отношению к здоровью, умение наслаждаться состоянием здоровья и радоваться ему;

3) на мотивационно-поведенческом уровне — высокая значимость здоровья в индивидуальной иерархии ценностей, степень сформированности мотивации на сохранение и укрепление здоровья, степень соответствия действий и поступков человека требованиям здорового образа жизни, а также нормативно предписанным требованиям медицины, санитарии и гигиены;

4) соответствие самооценки индивида физическому, психическому и социальному состоянию своего здоровья.

Подводя итоги результатам работы, следует отметить двойственный характер отношения к здоровью современного человека, т. е. несоответствие между потребностью человека в хорошем здоровье, с одной стороны, и его усилиями, направленными на сохранение и укрепление своего физического и психологического благополучия — с другой. Данное разногласие можно объяснить следующим образом. Потребность в здоровье актуализируется, как правило, в случае его потери или номере утраты, здоровый человек не замечает своего здоровья, воспринимает его как естественную данность, как сам собой разумеющийся факт, не видя в нем объекта особого внимания. В состоянии полного физического и психического благополучия потребность в здоровье как бы не замечается человеком, выпадает из поля его зрения, при этом он верит в его нерушимость и не считает нужным, поскольку итак все хорошо, предпринимать какие-то специальные действия по сохранению и укреплению здоровья.

Отношение к здоровью — один из центральных, но пока еще очень слабо разработанных аспектов в мотивации здорового образа жизни. Поиск ответа на него объединяется, в сущности, к одному вопросу: как добиться того, чтобы здоровье стало ведущей, органичной потребностью человека на всем протяжении его жизненного пути, как помочь, людям сформировать адекватное отношение к своему здоровью. При этом следует сказать о степени адекватности или неадекватности, так как в реальной жизни выделение диаметрально противоположных типов отношения к здоровью — адекватного и неадекватного — не всегда практически возможно.

Выводы

1) Отношение к здоровью обусловлено объективными обстоятельствами, в том числе физическим воспитанием и обучением. Оно проявляется в действиях и поступках, мнениях и суждениях людей относительно факторов, влияющих на их физическое и психическое благополучие. Дифференцируя отношение к здоровью на адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное), мы тем самым условно выделяем два диаметрально противоположных типа поведения человека по отношению к факторам, способствующим или угрожающим здоровью людей.

2) Потребность в физическом здоровье осознается человеком по мере появления нарушений или отклонений от нормальной жизнедеятельности, как несоответствие между тем, что было или должно быть, и тем, что есть. Оздоровительный эффект физических упражнений может быть связан и с тем обстоятельством, что при выполнении двигательного действия человек начинает переживать новые чувства: чувство «мышечной радости», «чувство воды», «чувство мяча». Особенности таких ощущений гармонизируют бытие человека. Здесь явно доказывается положительное влияние занятий физкультурой на профилактику вредных привычек и необходимо подчеркнуть, что спорт является серьезной альтернативой для предупреждения нарушения норм общественной жизни и асоциального поведения.

3) Специфической особенностью физического воспитания, отличающей его от умственного образования и воспитания, является его преимущественная направленность на биологическую сферу человека: направленное изменение его форм (например, осанки), функциональных возможностей отдельных систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др.), развитие двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), обучение двигательным действиям, повышение сопротивляемости внешним факторам (закаливание).

4) Тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на окблопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения. Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

5) Сохранению и укреплению здоровья способствуют правильно организованный режим труда и отдыха, достаточная двигательная активность, рациональное питание, отказ от вредных привычек, ликвидация (или уменьшение) факторов риска и т. д. Все это — принципы здорового образа жизни. Возможность соблюдать их во многом зависит от физического воспитания.

Список литературы

Вайнбаум Я. С. и др. Гигиена физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2002. — 240 с.

Грачев О. К. Физическая культура. М.: Мар

Т, 2005. — 464 с.

Данько ЮМ. Очерки физиологии физических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 2004. — 412 с.

Дубровский В. И. Движения для здоровья. М.: Знание, 2000. — 216 с.

Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта. М.: Влалос, 2004. — 512 с.

Ильин Е. П. Психофизиология физического воспитания. М.: Сфера, 2005. — 516 с.

Физическая культура студента. Под редакцией Ильинича В. И. М.: ГАРДАРИКИ, 2007. — 448 с.

Физическая культура. Учебник для технических вузов. Под общей редакцией В. А. Коваленко. М.: ACВ, 2000. — 432 c.

Физическое воспитание Учебник для студентов вузов., Под ред. В. А. Головина. М: Высшая школа. 1985. — 232 с.