Тем самым значительно (на 30−40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.
Езда на велосипеде, либо бег трусцой или пешие прогулки до 30−45 минут в день 5 дней в неделю в течение года увеличивают мышечную массу, хоть и нет так эффективно, как тренировка силы.
Большинство исследований изучающих воздействие аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также включают упражнения на развитие мышечной силы. И долго было не ясно смогут ли отдельно только бег трусцой или иные аэробные нагрузки на выносливость увеличивать объем мышечной массы без использования непосредственной тренировки мышечной силы. И вот в 2013 году Центр Исследования Рака Фреда Хатчинсона (США) занялся этим вопросом и показал результат. В этом исследовании 439 женщин в возрасте старше 50 лет выполняли аэробные упражнения (бег трусцой, плавание и др.) 5 дней в неделю в течение года. Сначала они тренировались по 15 минут в день, но постепенно время было увеличено и доведено до 45 минут в день. Это позволило им увеличивать мышечную массу.
Ходьба в сочетании с витамином Д3 также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению.
Японские ученые во главе с Ямадой из Университета Цукуба, Токио (Япония) (см. картинку слева) исследовал 227 японских женщин в возрасте 65 лет и старше, которых попросили много ходить в рамках исследования в течение 6 месяцев. Они не просто ходили. Им были предоставлены шагомеры и поставлена задача ежемесячно увеличивать количество шагов в сутки на 10%. Некоторые по желанию использовали утяжелители по 0.5 кг на лодыжки. В итоге было показано увеличение мышечной массы.
Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормона роста, ИФР-1, а также тестостерона из-за опасных последствий.
Тестостерон повышает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тестостерон и 5α-дигидротестостерон могут эффективно увеличивать мышечную массу, силу и физическую работоспособность.
Однако в настоящее время преимущества лечения саркопении тестостероном без явных показаний не установлено из-за последствий. FDA США рекомендует использовать лечение тестостероном только для мужчин с очень низким уровнем тестостерона с одновременными заболеваниями яичек и гипофиза.
В результате терапии тестостероном, по данным американских исследователей, значительно повышается риск смертности от инсульта и инфаркта сердца не только у пожилых мужчин, но даже у молодых, если молодые люди уже имеют заболевания сердца и сосудов. У пожилых людей добавки тестостерона повышали смертность на 30%.
Сейчас идёт разбирательство в пользу того, что заместительная гормональная терапия тестостероном вызывает сердечно-сосудистые повреждения, в том числе тромбоз глубоких вен, легочную эмболию, инсульт и инфаркт.
В 2013 году исследование, опубликованное в журнале американской медицинской Ассоциации JAMA, сообщает «использование терапии тестостероном достоверно связано с повышенным риском неблагоприятных исходов.» Расследования начались после того, как предыдущее клиническое исследование терапии тестостероном у мужчин было остановлено преждевременно «из-за неблагоприятных сердечно-сосудистых событий».
Лечение саркопении у пожилых людей анаболическими стероидами, гормоном роста и инсулин подобным фактором роста (ИФР-1) небезопасны, а эффективность не доказана.
Дегидроэпиандростерон (DHEA, ДГЭА) — полифункциональный стероидный гормон. Исследователи Университета Тойохаши (Япония) показали, что DHEA, гормон роста и ИФР-1 не однозначны в своей эффективности, если применяются в пожилом возрасте. Гормон роста неэффективен из-за того, что он действует через ИФР-1. А у пожилых людей возникает местное сопротивление к ИФР-1 в стареющих мышцах из-за воспаления и других возрастных изменений.
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин повышает Инсулин подобный фактор роста 1 типа (ИФР-1) в мышцах, который снижается с возрастом. Но повышение ИФР-1 выше нормы даже в мышцах опасно онкологией мышечной ткани, хотя и риски онкологии намного ниже, чем риски онкологии, когда ИФР-1 повышен в крови. Поэтому креатин целесообразно принимать при низком ИФР-1 в анализах крови и коротким курсом.
Креатин синтезируется в организме, но возможен его дефицит — особенно в рационе питания людей, сокращающих мясо. Исследования ученых из Университета Макмастера (Канада — см. рисунок слева) 2014 года исследовало 357 взрослых людей со средним возрастом 64 года.
Когда участники исследования принимали креатин, то эффективность их тренировки мышечной массы была выше. Но креатин опасен для людей склонных к повышенному артериальному давлению. У таких людей креатин может еще более повышать давление.
Но сам креатин по себе не тормозит саркопению, вероятно, если используется без упражнений. Его нужно пить по 5 грамма в сутки утром и качаться. Но не более 2-х месяцев подряд. Однако креатин может ускорять рост некоторых видов рака мышечной ткани. Например, рак мочевого пузыря.
Креатин играет непосредственную роль в образовании конечных продуктов гликирования (пентозидина). А именно пентозидин, накапливаясь в почках повышает артериальное давление и приводит к старению почек (нефропатия, почечная недостаточность), а также к сахарному диабету и многим другим проблемам. Поэтому использование креатина возможно нечастыми короткими курсами (1−2 месяца), а не систематически.
Миостатин принадлежит к семейству трансформирующих факторов роста бета (TGF-beta) и негативно регулирует работу скелетных мышц. Его удаление с помощью генетических вмешательств вызывает избыточный рост мышц, а, наоборот, его избыточная активность приводит к атрофии мышц. Животные с удалением миостатина выглядят, как на картинке слева. Подавление миостатина усиливает регенерацию мышечной ткани при саркопении, увеличивая пролиферацию клеток спутников. Но нужно помнить, что подавители миостатина повышают ИФР-1, и подавление TGF-beta может привести к прогрессии рака, если подавляется чрезмерно.
Исследование 1993 года, проведенное Национальным Институтом Агрономических Исследований во Франции изучало способность пентоксифиллина предупреждать сокращение мышечной массы у крыс. Как оказалось пентоксифиллин почти полностью подавляет фактор некроза опухоли альфа (ФНО альфа), что важно для лечения саркопении.
Таким образом, можно заключить следующее.
Саркопения — это потеря скелетной мышечной массы — в том числе из-за старения.
Саркопения сокращает продолжительность жизни.
Силовые тренировки — самый эффективный вид физической тренировки для терапии саркопении.
Строго не рекомендуется применять для лечения саркопении гормон роста, ИФР-1, а также тестостерон из-за опасных последствий.
Применение креатина для лечения саркопении целесообразно только в случае слишком низкого Инсулин Подобного Фактора Роста-1 в анализах крови и только короткими нечастыми курсами.
Лечить саркопению помогает ряд лекарств и добавок: пентоксифиллин, эналаприл, рамиприл, телмисартан, фенофибрат, метформин, витамин Д3, рыбный жир, β-гидрокси-β-метилбутират (HMB).
Курение увеличивает экспрессию миостатина в мышцах и стимулирует саркопению.
Заключение
.
Таким образом, можно сделать следующие выводы.
Смысл питания после тренировки заключается в том, чтобы восполнить углеводный запас; восстановить разрушенный белок и выработать новый; восполнить водный баланс. Не имеет значения, будет ли выпит коктейль в раздевалке или нет, еда после интенсивной тренировки может иметь решающее значение.
Необходимо поесть в течение 60 минут после окончания тренировки. Чем быстрее это произойдет, тем больше вероятность того, что углеводы, которые потребляются, уйдут в мышцы. То есть, чем быстрее произойдет прием пищи, тем быстрее остановится катаболический процесс (разрушение мышц) и запустится анаболический (рост мышц).
Объем порции еды после тренировки должен быть таким же большим (если не больше) как и перед тренировкой. В ней должно содержаться 30−40% от суточной нормы углеводов, и умеренное количество белка, чтобы активизировать восстановление и рост мышц. Для большинства это 25−35 грамм. Однако, в недавнем исследовании опубликованном журналом «Physiological Reports» («Доклады о физиологии») сказано, что количество белка необходимое для повышения роста и восстановления мышц может быть увеличено после тренировки до 40 грамм.
Углеводы должны быть разделены в соотношении 50−50 (смесь с высоким содержанием клетчатки и медленноусвояемых углеводов, и низким содержанием клетчатки и быстроусвояемых углеводов). Такая комбинация не только способствует быстрому восполнению гликогена, но еще и обеспечит достаточным количеством белка, чтобы не чувствовался голод.
Барчуков И. С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров. — М.: Академия, 2012. — 528 с.
Ингерлейб М. Б. Анатомия физических упражнений: справочник. — Феникс, 2009. — 187 с.
Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Введение в предмет: Учеб. для высших спец. физк. учеб. завед. — 3-е изд. /Л.П. Матвеев — СПб.: Лань, 2003. — 390с.
Николаев Ю. М. Теория физической культуры: функциональный, ценностный, деятельностный, результативный аспекты / Ю. М. Николаев. — СПб.: СПбГАФК им П. Ф. Лесгафта, 2000. — 456 с.
Физическая культура. Основы здорового образа жизни. / Под ред. Ю. П. Кобякова. — Ростов: Феникс, 2014. — 177 с.
Физическая культура и здоровый образ жизни студента. / Под ред. Виленского М. Я. — М.: Кнорус, 2013. — 122 с.
Национальная библиотека медицины Национального института здоровья [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений: Учебно-методическое пособие / Под редакцией А. П. Воронина. — Воронеж, 2007. — 35 с.
Статистика посещения россиянами фитнес-клубов [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://sportpriority. com/blog/novosti/rbk-ozvuchil-statistiku-posesheniya-rossiyanami-fitnes-klubov/.
Статистика посещения россиянами фитнес-клубов [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://sportpriority. com/blog/novosti/rbk-ozvuchil-statistiku-posesheniya-rossiyanami-fitnes-klubov/.
Национальная библиотека медицины Национального института здоровья [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений: Учебно-методическое пособие / Под редакцией А. П. Воронина. — Воронеж, 2007. — с. 32.
