Убрать руки из-за спины и поставить их перед собой. Постепенно наклоняясь, все ниже и ниже к полу, «пошагать» руками вперед (рис. 198, б).
Почувствуйте растяжение мышц на внутренних сторонах бедер (рис. 198, в).
Старайтесь наклоняться плавно, а не рывками, не допускать чрезмерных усилий или болевых ощущений. Задержать дыхание на 8с. Выдохнуть и принять исходное положение.
Повторить упражнение 3 раза.
Рисунок 11 (а, б, в)
Упражнение «Крендель»
Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги в коленях, положив левую ногу на правую (рис. 12а). Поставить левую руку сзади за спиной, а правой ухватить колено левой ноги (рис. 12, б). Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти в позу. Перенести тяжесть тела на левую руку, правой рукой потянуть левое колено вперед на себя, не отрывая ступню от пола; одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево (рис. 12, в).
Задержать дыхание на 8−10с.
Повторить упражнение 3 раза, затем поменять положение ног и выполнить упражнение вправо.
Рисунок 12
Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий». Исходное положение: лежа на спине. Поднять прямые ноги вверх под углом 90° (рис. 13, а). Руками ухватить за середину голени (или, если это сложно, под коленными суставами).
При выполнении упражнения голову не отрывать от пола. Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Стараясь держать ноги прямыми, медленно подтянуть ноги к верхней части туловища (рис. 13, б).
При выполнении упражнения не отрывать спину и ягодицы от пола. Задержать дыхание на 8с. Повторить упражнение 3 раза.
Рисунок 13
Упражнение «Дотянись до потолка»
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах, руки подтянуты вперед-вверх (рис. 14, а).
Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Потянуться руками вверх, поднимая верхнюю часть туловища, при этом голову запрокинуть назад (рис. 14, б).
Задержать дыхание на 8 с.
Повторить упражнение 3 раза.
Рисунок 14
Упражнение № 173. «ножницы»
Исходное положение: лежа на полу, на спине, кисти рук под ягодицами. Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Поднять ноги на 8−10 см, делая амплитуду как можно шире, выполнять махи ногами, напоминающие движение ножниц (рис. 15, а, б), при сближении скрещивая левую на правой и наоборот.
Задержать дыхание на 8с.
Повторить упражнение 3 раза.
Рисунок 15
Упражнение «кошка». Исходное положение: стоя на четвереньках (рис. 16, а). Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе.
Нагнуть голову вниз, одновременно поднимая (округляя) спину вверх (рис. 16, б). Задержаться в этом положении на 8 с, сделать выдох и принять исходное положение.
Повторить упражнение 3 раза.
Рисунок 16
Примечание. Для составления комплексов гимнастики «Бодифлекс», можно использовать любые общеразвивающие упражнения, преимущественно в статическом режиме, соблюдая все этапы дыхания.
Глава 3. Анализ эффективности применения бодифлекса для развития физической подготовленности студентов Описанную методику применяли на протяжении 3 месяцев. Занятия проводились 3 раза в неделю по 30 минут.
Для оценки эффективности оздоровительной системы бодифлекса использовались следующие методы исследования:
изучение и анализ специальной научной и методической литературы;
антропометрические методы;
методы математической статистики.
Оценку физического развития проводили с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.
Измеряли рост, массу тела, окружность грудной клетки, жизненную ёмкость легких (ЖЕЛ) и силу кисти сильнейшей руки.
Уровень физической работоспособности определяли с помощью теста PWC170.
При анализе уровня физического развития студенток после применения методики занятий по бодифлексу исходя из антропологических измерений массы тела, роста и определения весо-ростового показателя было выявлено, что на исходном этапе чрезмерную массу тела имело 37,5% обследованных лиц, наилучшую −12,5%, плохую и среднюю по 25%. Исходный показатель массы тела составлял 64,58±7,63, через 2 месяца физических упражнений − 63,03±7,84, через 3 месяца снизился до 56,21±10,73.
Весо-ростовой показатель составлял 388±37,5 на исходном этапе, затем снизился до 381±37,7 и еще на 0,52%. К третьему этапу число обследованных с чрезмерной массой тела уменьшилось на 12,5%.
Достоверное снижение показателей массы тела и весо-ростовых показателей в группе повторно обследованных говорит о положительном влиянии использованной методики на показатели физического развития студенток.
После проведения занятий по бодифлексу увеличился объем грудной клетки на 0,72±0,09 см (р<0,05).
После адекватных физических нагрузок у студенток отмечалось достоверное повышение показателей жизненного индекса на 1,75±0,13 ко второму этапу и на 2,12±0,3 к третьему.
Силовой индекс увеличился таким образом: ко второму этапу на 0,87±0,06 и на 1,62±0,14 к третьему по сравнению с первым.
Таблица 1 — Динамика антропометрических показателей Таблица 2 — Динамика морфофункциональных показателей Таблица 3 — Динамика показателей физической работоспособности
Вывод Таким образом, в результате использования методики «Бодифлекс» повысился уровень их физического развития студентов. А именно.
Улучшились весо-ростовые показатели (388±37,5 − на исходном этапе, затем снизился до 381±37,7 и еще на 0,52%.), уменьшилось число лиц с чрезмерной массой тела, увеличился объем грудной клетки (на 0,72±0,09 см (р<0,05).
После адекватных физических нагрузок у студенток отмечалось достоверное повышение показателей жизненного индекса на 1,75±0,13 ко второму этапу и на 2,12±0,3 (р<0,05) к третьему.
Силовой индекс увеличился таким образом: ко второму этапу на 0,87±0,06 и на 1,62±0,14 к третьему по сравнению с первым.
Увеличилась физическая работоспособность. В начале исследования показатель PWC170 составлял 664,75±16,03, через два месяца − 677,50±51,80, через три − 684,38±47,99, увеличился соответственно на 1,92% и 1,04%.
Заключение
Таким образом, в данном исследовании мы оценили эффективность использования физических упражнений для улучшения состояния организма работников умственного труда среднего возраста, определили динамику физического развития данных работников, а также динамику физической работоспособности.
При использовании мероприятий превентивной физической реабилитации работников улучшились весо-ростовые показатели, уменьшилось число лиц с чрезмерной массой тела, увеличился объем грудной клетки.
После адекватных физических нагрузок у трудящихся умственного труда отмечалось достоверное повышение показателей жизненного и силового индекса.
Повысилась физическая работоспособность, о чем свидетельствуют изменения показателей PWC170.
Список использованных источников
Барыбина Л. Н. Применение индивидуального подхода при проведении занятий по аэробике со студентами разного уровня подготовленности / Л. Н. Барыбина, С. А. Семашко, Е. В. Кривенцова // Физическое воспитание студентов / Научный журнал. — Харьков: ХООНОКУ-ХГАДИ. — 2012.
— № 5. — С.
9−13
Бодифлекс для похудения [электронный ресурс]. — Режим доступа:
http://comp-doctor.ru/ves/bodyflex.php
Гимнастика: методические рекомендации. Ч.2 / Под ред. Т. М. Лебедихиной. − Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ-УПИ, 2004. − 33с.
Зайнетдинов М. А. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс) / М. А. Зайнетдинов, Д. З. Валеев. − Уфа, 2007. − 285с.
Зайцев В. П. Физическая рекреация в структуре активного отдыха студентов / В. П. Зайцев, Кристоф Прусик, С. С. Ермаков // Физическое воспитание студентов. — Харьков: ХООНОКУ-ХГА-ДИ. — 2011. — № 1. — C. 68−77.
Ильницкая А. С. Методика применения оздоровительных систем бодифлекса и пилатеса в физическом воспитании студентов / А. С. Ильницкая, Ж. Л. Козина, В. А. Коробейник, С. В. Ильницкий, М. З. Цеслицка, Б. Я. Станкевич, В. Ф. Пилевска // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2014. — № 2. — С. 25−32.
Кашуба В. А. Современные подходы к здоровьесбережению студентов в процессе физического воспитания / В. А. Кашуба, C.М. Футорный, Е. В. Андреева // Физическое воспитание студентов. — 2012. — № 7. — С. 50−58.
Козина Ж. Л. Гармоничное сочетание интеллектуального и физического развития как необходимое условие укрепления здоровья студентов и подготовки квалифицированных специалистов / Ж. Л. Козина, В. С. Ашанин // Физическое воспитание студентов творческих специальностей: сб. научных трудов под ред. проф. Ермакова С. С. — Харьков: ХГАДИ (ХХПИ). — 2007. — № 1. — С. 152−156.
Козина Ж. Л. Комплексное применение оздоровительных методик пилатеса и бодифлекса для повышения психофизиологических возможностей студентов / Ж. Л. Козина Ж.Л., А. С. Ильницкая, Н. А. Пащенко, М. В. Коваль // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2014. — № 3. — С. 31−36.
Никитин Н. А. Физическая подготовленность студенток, занимающихся по системе «бодифлекс» / Н. А. Никитин, Г. Ш. Ашрафуллина // Казанская наука. — 2013. — № 12. — С. 266−269.
Светлова Л. Бодифлекс. Большая книга лучших упражнений для похудания / Л. Светлова. — Санкт-Петербург: Питер, 2011. — 143с.
Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие / В. П. Лукьяненко. — Ставрополь: Изд-во СГУ. — 2001. — 224с.
Фадеева О. Ю. Бодифлекс на ХТФ: за и против / О. Ю. Фадеева, Т. Ю. Зеленкина // Формирование гуманитарной среды в вузе: инновационные образовательные технологии. Компетентностный подход. — 2013. -
Т. 3. — С. 569−572.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — М.: Академия, 2008. — 479с.
Зайцев В. П. Физическая рекреация в структуре активного от-дыха студентов / В. П. Зайцев, Кристоф Прусик, С. С. Ермаков // Физическое воспитание студентов. — Харьков: ХООНОКУ-ХГА-ДИ. — 2011. — № 1. — C. 68−77.
Козина Ж. Л. Гармоничное сочетание интеллектуального и физического развития как необходимое условие укрепления здоровья студентов и подготовки квалифицированных специалистов / Ж. Л. Козина, В. С. Ашанин // Физическое воспитание студентов творческих специальностей: сб. научных трудов под ред. проф. Ермакова С. С. — Харьков: ХГАДИ (ХХПИ). — 2007. — № 1. — С. 152−156.
Кашуба В. А. Современные подходы к здоровьесбережению студентов в процессе физического воспитания / В. А. Кашуба, C.М. Футорный, Е. В. Андреева // Физическое воспитание студентов. — 2012. — № 7. — С. 50−58.
Барыбина Л. Н. Применение индивидуального подхода при проведении занятий по аэробике со студентами разного уровня под-готовленности / Л. Н. Барыбина, С. А. Семашко, Е. В. Кривенцова // Физическое воспитание студентов / Научный журнал. — Харь-ков: ХООНОКУ-ХГАДИ.
— 2012. — № 5.
— С. 9−13
Ильницкая А. С. Методика применения оздоровительных систем бодифлекса и пилатеса в физическом воспитании студентов / А. С. Ильницкая, Ж. Л. Козина, В. А. Коробейник, С. В. Ильницкий, М. З. Цеслицка, Б. Я. Станкевич, В. Ф. Пилевска // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2014. — № 2. — С. 25−32.
Бодифлекс для похудения [электронный ресурс]. — Режим доступа:
http://comp-doctor.ru/ves/bodyflex.php
Фадеева О. Ю. Бодифлекс на ХТФ: за и против / О. Ю. Фадеева, Т. Ю. Зеленкина // Формирование гуманитарной среды в вузе: инновационные образовательные технологии. Компетентностный подход. — 2013. — Т. 3. -
С. 569−572.
Зайнетдинов М.А., Валеев Д. З. и др. Теоретические основы дисциплины «Физическая культура» (лекционный курс). − Уфа, 2007. − 285с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Академия, 2000. − 480с.
Лечебная физическая культура: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений / С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др.; Под ред. С. Н. Попова. − М.: Академия, 2005. −С.
379.
Гимнастика: методические рекомендации. Ч.2 / Под ред. Т. М. Лебедихиной. − Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ-УПИ, 2004. − 33с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие. — М.: Академия, 2008. — 479с.
