Развитие силы с помощью отягощения

1).

Рис. 1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы Из рис. 1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 — 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 — 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами, лифтерами, тяжелоатлетами. Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых — повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 — 6 ПМ применяют гораздо реже.

Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 — 12 ПМ — основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом.

Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как большая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам.

Основное направление использования статических упражнений — увеличение силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 — 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 — 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.

В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 — 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме — с большими отягощениями.

Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения.

Заключение

Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

Физическое качество человека, определенное природой для того, чтобы посредством мускулатуры преодолевать внешние воздействия. Для этой цели природа создала величайший по своей конструкции опорно-двигательный аппарат, с которым не может сравниться ничто. Человек способен преодолевать большие физические нагрузки. И этот фактор был одним из решающих для того, чтобы выжить в борьбе за свое существование. Для этого ему приходилось проявлять свои недюжинные способности: выносливость, чтобы длительное время преследовать дичь; силу и ловкость, чтобы смело вступить в схватку с хищным зверем и выйти из нее победителем. Именно в то далекое время закладывались такие качества, которые так необходимы и для современного человека — стремление к единоборству. Без дюжей силы победителем в таких схватках вряд ли кто мог выйти.

Однако это вовсе не значит, что достаточно обладать огромной силой и этого будет достаточно для победы. Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже средней нагрузки, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

Метод максимальных усилий представляет собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1−2 ПМ, т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз.

Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 — 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.

Список литературы

Воробьев А. Н. Роман Р. А. Методика тренировки / Тяжелая атлетика: Учебн. для ИФК, под ред., А.

Н. Воробьева. — М., ФиС, 1998.

Дворкин Л. С. Силовые единоборства. — М.: ИНФРА — М, 2005.

Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. — М., ФиС, 1970.

Хабаров А. А. Основы общесиловой подготовки: метод. пособие / Хабаров А. А.; КГУ. — Краснодар, 1997.

Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1987.