КроссФит как новое направление фитнесса

Величина ударного объема сердца в покое (УО), которая связана с максимальным ударным объемом сердца при нагрузке (МУОС) и производительностью сердечно-сосудистой системы значительно выше, чем у здоровых мужчин и женщин, не занимавшихся ранее спортом, и сопоставима с нормативами для футболистов высшей квалификации. В целом, изучение особенностей физической подготовленности спортсменов-кроссфитеров различной квалификации позволяет разработать нормативы оценки работоспособности и способствует формированию научно-обоснованной теории и методики тренировки в кроссфите. ВЫВОДЫПри лабораторном тестировании кроссфитеров-профессионалов (экспериментальная группа) и кроссфитеров-новичков (контрольная группа), установлены значительные приросты всех определяемых антропометрических показателей в первой группе испытуемых в сравнении с испытуемыми второй группы. Так, показано, что прибавка в весе у кроссфитеров экспериментальной группы (как у мужчин, так и у женщин) составила в среднем 14,0%, но не за счет жировой, а за счет мышечной массы.

Минеральная плотность костной ткани у профессионалов также превышала таковую новичков (в среднем — на 18,6%). Показатели МУОС и УО у спортстменов-профессионалов мужского пола превышали таковые кроссфитеров-новичков более чем на 50,0%, а у спортстменов-профессионалов женского пола соответственно на 38,5 и 79,5%. При определении функциональных показателей мышц ног и мышц рук и туловища сохранялась та же тенденция к их увеличению у экспериментальной группы испытуемых в сравнении с контрольной. Так, установлено, что у мужчин-профессионалов функциональный показатель мышц ног АэП был выше АэП новичков на 52,0%, АнП — на 28,7% и МАМ — на 43,5%. У женщин-кроссфитов приросты соответствующих показателей составляли: 104,2, 34,1 и 72,3%.Что касается функциональных показателей мышц рук и туловища, то у женщин-профессионалов кроссфита МАМ превышал МАМ новичков на 65,5%, а у мужчин — на 26,8%; а МПК — соответственно на 115% и 100%. Отмечено, что АэП и АнП у спортсменов по сравнению с контрольной группой увеличивалось в 3,2 и 1,2 раза, а у спортсменок — в 4,9 и 2,1 раз соответственно. Полученые данные по экспериментальной группе испытуемых указывают на то, что показатели функциональной подготовленности мышц рук и туловища спортсменов превышают в целом силу мышц ног. Уровень физической подготовленности мышц ног у мужчин и женщин, участвующих в исследовании, можно оценить как удовлетворительный, но, существенно ниже нормы для футболистов или хоккеистов.

Уровень физической подготовленности мышц рук выше среднего и соответствует нормативам МСМК по борьбе или академической гребле. Величина ударного объема сердца в покое (УО), которая связана с максимальным ударным объемом сердца при нагрузке (МУОС) и производительностью сердечно-сосудистой системы значительно выше, чем у здоровых мужчин и женщин, не занимавшихся ранее спортом, и сопоставима с нормативами для футболистов высшей квалификации. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИИсходя из полученных нами экспериментальных данных, можно сделать заключение, что систематическое занятие кроссфитом просто необходимо для достижения наивысшей функциональной подготовленности организма у профессиональных спортсменов и оказывает положительное влияние на функциональное состояние организма начинающих спортсменов, поддерживая их общее физическое состояние на должном уровне, и обеспечивая равномерное и полноценное физическое развитие. По своей сути кроссфит является системой общей физической подготовки, которая создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Специфика кроссфита не имеет конкретной специализации, это некий «коктейль» из тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным противовесом.

Все это вносит разнообразие и эффективность в тренировочный процесс. Данным видом спорта может заниматься любой человек, заинтересованный не только в больших объемах мышц, или рельефной мускулатуре, а все те, кому ежедневно нужна отличная спортивная форма, сила и выносливость. В этой связи считаем нужным и полезным привлекать в новый вид спорта прежде всего школьников и студентов. Для этого на начальном этапе просветительской работы предлагаем выяснить, что же знает молодое поколение о кроссфите и какой % молодежи хотел бы начать свое знакомство с этим новым видом направления фитнесса. На наш взгляд, проведение опроса «Кросс.

Фит, как один из видов вне учебной деятельности студентов" позволит проинформироватьмолодых людей о тренировках по системе кроссaит и привлечь их к занятию данным видом спорта. В анкету предлагаем включить вопросы:

Знаете ли Вы что такое кроссфит? Занимаетесь ли Вы данным видом спорта? Эффективна ли данная система тренировок? В случае, если по данным анкетирования выявлена нехватка информации о данной системе тренировок, предлагаем провести семинар, на котором будет представлена разработанная нами методика «Кросс.

Фит для начинающих".Основные положения методики «Кросс.

Фит для начинающих"заключаются в следующем. Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, а также определению влияния на организм нагрузок разного типа. Второй этап — освоение техники выполнения упражнений. Ведь если что-то делать неправильно эффективность занятий существенно снизится. Обычно, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев. Проводить занятия рекомендуется под руководством опытного тренера-профессионала, который имеет соответствующий документ, подтверждающий право на деятельностьподобного рода. При составлении программы занятий очень важно соблюдать принцип индивидуальности, подбирая для каждого свой комплекс упражнений.

Ведь степень физической готовности и выносливость у всех разная. По этой же причине обязательным условием является внимательное наблюдение за своим самочувствием. Если после нескольких тренировок появились признаки недомогания, значит, программу нужно подкорректировать. Методика разработана на основе американской методики «Лесенка для начинающих» Джадда Ксавьера и Тома Ранкина. Освоение трех упражнений без отягощения — приседаний, отжиманий и подтягиваний — может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам. Они не требуют специального инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.

Эти упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным (для кроссфита) форматом тренировок — десяти или двадцатиминутный блок из трех различных упражнений. Из всех трех, приседания, пожалуй, наиболее важны для начинающих. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются, чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. В практичном, очень требовательном, высоко-координированном движении, изначально предназначенном для перемещения значительных весов, приседания нагружают практически каждую мышцу. В конце концов, приседания приучают к высокой нагрузке, т.к. задействуют самые крупные мышцы тела и серьезно разгоняют сердце. Многоповторные приседания способствуют росту тренированности сердечно-сосудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки. Отжимания необходимы, так как они развивают силу толкательного движения, а также силу мышц-стабилизаторов и всего мышечного корсета корпуса. Отжимания дают силу и выносливость, которые потребуются начинающим для того чтобы, впоследствии, овладеть другими упражнениями основанными на этом движении, например отжимания на брусьях, жимовой швунг, выход силой. Способность поддерживать спину прямой и правильно принимать положение упора лежа, c втянутым животом и напряженными ягодицами, также прекрасно влияет на осанку. Подтягивания практически также полезны для физического развития как приседания. Подтягивания трудны — труднее, чем тяговые упражнения изфиксированного положения, такие как тяга блока и гребля.

Последние не требуют полной координации пресса и нижних конечностей, необходимой в подтягиваниях, для развития силы и импульса, которая помогает росту полезной мощности и общей работоспособности. При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее. Для разнообразия можно изменять набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями. Исходя из вышеизложенного, рекомендуем следующую схему тренировок кроссфита для новичков. День № 1. Первое упражнение. Исходное положение — стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол.

Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении «упор лежа». Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 — 15 повторений. Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением.

Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 — 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки. Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Также как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз. Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола. День № 2. Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 — 15 повторений. Второе упражнение.

Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов. Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 — 15 раз. Четвертое упражнение.

Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз. День № 3. Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров. Второе упражнение.

Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 — 15 раз. Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 — 15 раз. Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз. Как видим, в первый день упражнения кросс.

Фит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Система такова, что сначала делается комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Затем следует переход ко второй ступени, но только после завершения первой, и так далее. До достижения максимальной нагрузки: выполнение максимального количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний за 20 минут. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫБогачев Е. М.

Универсальный кроссфит / Е. М. Богачев // Гераклион. — 2014. — № 1. — С.

6−7.Богачев Е. М. Функциональный интенсивный тренинг. Тенденции развития в России и за Рубежом / Е. М.

Богачев // Итоговый сборник Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий». — М.: Гераклион, 2014. — С. 26−29.Волков В.

В. Особенности комплексного контроля в функциональном интенсивном тренинге / В. В. Волков // Итоговый сборник Всероссийской научно-практической конференции с международным участием «Физическая культура и массовый спорт в основе здоровьесберегающих технологий». — М.: Гераклион, 2014. — С.

34−38.Волков В. В. Технология кроссфит: основы прикладности и условия уменьшения экстремальности высокоинтенсивной спортивной тренировки / В. В. Волков, С. А. Еремин, В. Н.

Селуянов // Экстремальная деятельность человека. — 2014. — № 1 (30). — С.

33−36.Волосков Д. А. Пути повышения эффективности физической подготовки курсантов-женщин в образовательном процессе военного вуза (на примере внедрения системы общей физической подготовки кроссфит) / Д. А.

Волосков, Г. В. Волоскова // Ученые записки. — 2014. — № 11 (117) — С.

32−37.Зиннатнуров А. З. Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в вузе / А. З. Зиннатнуров, И. И. Панов // Известия Тульского государственного университета.

Физическая культура. Спорт. — 2014. — №.

1. — С. 66−70.Климкина Н. А. Методика развития общей физической подготовленности детей 10—12 лет в тяжелой атлетике средствами кроссфита / Н. А. Климкина, Е. А. Земсков // XI студенческая международная заочная научно-практическая конференция «молодежный научный форум: гуманитарные науки» — Москва: Изд.

&# 171;МЦНО". — 2014. — № 4 (11). — С. 183−187.Кузичкина О.

А. Кроссфит как система функциональной подготовки юных спортсменов / О. А. Кузичкина // Сборник статей Международной научно-практической конференции: Современное состояние и перспективы развития психологии и педагогики — 29 декабря 2014 г.- Уфа: Аэтерна. -.

С. 75−77.Лакин Г. Ф. Биометрия / Г. Ф. Лакин. — М.: Высшая школа, 1990.

— 352 с. Максимов Д. В. Физическая подготовка единоборцев / Д.

В. Максимов, В. Н. Селуянов, С. Е.

Табаков. — М.: ТВТ Дивизион, 2011. -.

106 с. Массалитов М. В. История системы функционального тренинга спортсменов кроссфит / М. В. Массалитов // Материалы IV международной научно-практической конференции: Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии. — Екатеринбург, 2015. -.

С. 410−413.Мякинченко Е. Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта /Е. Б. Мякинченко // Автореф. … дис. д-ра пед. наук. -.

1997: — М.: РГАФК. — 48 с.Сrossfit. Руководство по тренировкам.

— 117 с. Селуянов В. Н. Физическая подготовка футболистов / В. Н.

Селуянов, С. К. Сарсания, К. С. Сарсания. -.

М.: ТВТ Дивизион, 2006. — 192 с. Селуянов В. Н. Взаимосвязь показателей газообмена с мощностью при педалировании на велоэргометре / В. Н. Селуянов // Медицина и спорт. — 2005. — №.

1. — С. 22−23.Volkov V. V. T he model caracteristics of physical fitness in crossfit / V.

V. V olkov, V. L. S eluyanov // European Journal of Physical Education and Sport.

— 2014. — V ol.4, № 2. — P.130−134.

http://www.crossfit.com.

http://journal.crossfit.com.

http://games.crossfit.comwww.scienceforum.ru/2014/496/3065www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6876-krossfit-uprazhnenija.php.

http://ru.wikipedia.org/wiki/Заглавная_страница.