Системы и методы развития силы

Скорость движения в упражнении низкая (до 4−6 с на выполнение одного движения уступающего характера); в одном подходе 6−8 повторений, а паузы между подходами составляют 1−2 мин.

Ниже приведена таблица, где кратко описаны все вышеперечисленные методы.

Основные средства и методы развития силы Средства и методы развития силы Краткая характеристика средств и методов Примеры Примечания Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1−3 ПМ При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа

85 кг х2, 90×1, 95×1 При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

Среди традиционных методов ММУ — один из самых эффективных для увеличения силы Метод повторных усилий (МПУ) Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений — 4−12 ПМ Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8−12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6−10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы Использование статических (изометрических) упражнений Статические упражнения — это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5−6 с в каждом подходе. В занятии статичекие упражнения не должны занимать более 10−15 мин. Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. Использование статических упражнений в неизменном виде более 1−2 месяцев не рекомендуется.

Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические. Упражнения в уступающем режиме* Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 — 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера Медленное опускание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы Положительные эффекты от развития силы Регулярная тренировка мышечной силы дает следующие положительные эффекты:

Создание хорошего мышечного корсета обеспечивает хорошую осанку (тем самым улучшает внешний облик человека в целом) и профилактику заболеваний и травм позвоночника, облегчает боли в спине, шее, мышечный дискомфорт в этих и других областях;

Хорошее развитие мышц, сухожилий и связок вокруг суставов предотвращает травмы опорно-двигательного аппарата. Снижается риск собственно мышечных травм, что важно при занятиях спортом или при работе в экстремальных ситуациях;

Повышение плотности костей из-за увеличения содержания в них кальция, а отсюда снижение риска развития остеопороза и последствий этого заболевания. В этом отношении силовые тренировки являются самым значимым и естественным профилактическим средством;

Повышение спортивных качеств у лиц, занимающихся спортом.

Эффективное выполнение повседневных задач. Наибольшее внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса и спины. Они участвуют в большинстве движений человеческого тела, создают мышечный корсет, необходимый для создания правильной осанки и профилактики повреждений позвоночника, обеспечивают нормальное функционирование внутренних органов.

Скоростная сила и силовая выносливость — важнейшие силовые качества, в то время как абсолютная сила мышц (максимальная сила) даже в спорте имеет более ограниченную сферу приложения.

Максимальная сила — это наивысшая сила, которую способна развивать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении без учета времени.

Заключение

В заключении необходимо отметить, что занятия с тяжестями связаны с необходимостью проявления в наибольшей степени силовых возможностей человека, его волевых качеств.

Кратко, можно обозначить следующие основные методы развития силы:

Метод максимальных усилий. 1−2 повт., 90−100%1ПМ Подъем непредельного веса до выраженного утомления (но не до предела) Подъем непредельного веса с максимальной скоростью Изометрический метод Метод эксцентрических повторений Плиометрический метод (интенсивность увеличивается за счет увеличения скорости движения, высоты спрыгивания и т. п.)

Метод частичных повторений (в самой сильной части амплитуды либо наоборот в слабой).

Список литературы

Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.

М.:ФиС, 1988.

Захаров Е.Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). — М.: Лептос, 1994.

Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.

М.: ФиС, 1970.

Оценка силовых возможностей//

http://med-portal.su/content/view/315/8/

Средства и методы развития силы// Атлетизм № 1 1989//

http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html

1 Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). — М.: Лептос, 1994.

2 Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). — М.: Лептос, 1994.

3 Средства и методы развития силы// Атлетизм № 1, 1989//

http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html

4 Средства и методы развития силы// Атлетизм № 1, 1989//

http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html

5 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.

М.: ФиС, 1970.

6 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.

М.: ФиС, 1970.

7 там же

8 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.

М.: ФиС, 1970.

9 Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.

М.: ФиС, 1988.

10 Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.

М.: ФиС, 1988.

11 Средства и методы развития силы// Атлетизм № 1 1989//

http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html